Большинство спортсменов высокоинтенсивных игровых видов спорта хоть раз в жизни получали растяжение голеностопа или, что еще хуже, растяжение коленного сустава, то есть его связок. Такие серьезные травмы надолго выбивают спортсмена из тренировочного процесса, что нередко приводит к окончанию спортивной карьеры. Многие считают, что занимающимся классическим фитнесом такие травмы не грозят. Но, к сожалению, это не так. Сильно растянуть мышцы или связки вполне реально и в фитнесе, и в бодибилдинге, и при простом беге. В данной статье мы рассмотрим, в каких случаях можно получить растяжение в области колена, голеностопа и паховой области, а также представим простые упражнения, выполняя которые можно снизить риск возникновения подобных травм.
Растяжение голеностопа
Подобная травма — одна из самых частых при интенсивном тренинге. Занятия волейболом, футболом, различные виды бега, коньки — все это потенциально опасные виды спорта для связок голеностопа. Но растяжение голеностопа можно получить и в тренажерном зале. Например, если после тяжелых силовых приседаний резко переключиться на высокоинтенсивный аэробный тренинг (прыжки на платформу, скоростной бег), то вполне вероятно, что микроразрывы мышц и связок, полученные при приседаниях, расширятся и приведут к растяжению.
Как же определить растяжение голеностопа самостоятельно? Обычно в таких случаях человек ощущает резкую боль. Почти сразу же на месте травмы появляется опухоль. Становится трудно или даже невозможно наступать на ногу. В такой ситуации самостоятельное лечение не рекомендуется, требуется квалифицированная медицинская помощь. Восстановление может занимать от недели до 2-х месяцев, в зависимости от тяжести травмы.
Голеностоп участвует почти во всех движениях спортсмена. Поэтому основной рекомендацией по предотвращению травм и растяжений голеностопа будет качественная разминка. Также не стоит совмещать силовые нагрузки на ноги и интенсивный аэробный тренинг. Укреплять голеностоп можно с помощью прыжковых упражнений и приседаний с весом, не превышающим собственный. Для восстановления после тренировок рекомендуется делать хорошую растяжку и массаж голени.
Растяжение мышц паховой области
К данной категории травм также можно отнести и растяжение мышц внутренней поверхности бедра. Как правило, причинами возникновения перенапряжения в паховой области и на внутренней поверхности бедра являются высокоамплитудные нагрузки и силовые упражнения с большими весами. Скоростные перемещения в разные стороны и бег с ускорением также могут являться причинами данной травмы. Растянуть паховую зону можно и в фитнес-зале, например, выполняя глубокие выпады с весом или приседы с широко разведенными коленями.
При перенапряжении паха и внутренней поверхности бедра обычно возникает тянущая боль, которая может усилиться на следующий день. Также возможно возникновение неприятных ощущений в тазобедренном суставе. Все это может привести к ограничению в движениях, но, как правило, обращение к врачу не требуется. Рекомендациями по профилактике таких растяжений будут покой и применение аптечных мазей, снижающих боль и способствующих восстановлению мышц. Период их функционального восстановления довольно короткий — от недели до месяца.
Как и перед любыми физическими нагрузками, перед упражнениями, нагружающими бедра и паховую зону, необходимо хорошо разминаться. Делать это можно с помощью легкого бега или велопрогулки. Также хорошо разминают мышцы паха и бедер занятия на эллиптическом тренажере. Для укрепления связок рекомендуется выполнять различные приседания. А для проработки мышц бедра почти в каждом фитнес-зале есть специальные тренажеры, например, снаряд для распрямления ног перед собой и для сведения бедер под нагрузкой. Данные силовые машины и подобные им укрепляют мышцы и связки бедер и делают их более эластичными.
Растяжение связок коленного сустава
Одна из самых опасных травм. Как правило, с данной проблемой сталкиваются футболисты, хоккеисты, лыжники, сноубордисты, а также представители экстремальных видов спорта. Но получить растяжение коленного сустава можно и в фитнес-зале. Самые опасные упражнения — силовые приседания и становая тяга. Чтобы избежать подобных травм, опытные пауэрлифтеры и бодибилдеры обматывают колени специальными эластичными бинтами. Нередко под растяжением коленного сустава понимают повреждение мениска. Последний представляет собой хрящевое образование, предназначенное для амортизации и сочленения всех костей сустава. Основными причинами травм мениска являются резкие развороты голени внутрь или наружу, чрезмерные нагрузки на колени, сильное резкое отведение ноги в сторону, удар по суставу.
Сразу после надрыва мениска наступает резкая боль в колене, которая в течение суток может усилиться. При этом наблюдается образование припухлости и появление гематомы, вызванной кровоизлиянием в ткани колена. При серьезном растяжении в области мениска становится невозможным любое передвижение. Даже незначительное давление на ногу приносит сильные болевые ощущения. Подвижность коленного сустава при этом сильно снижается. Нередко конечность фиксируется в одном положении — наступает так называемая «блокада». В данной ситуации требуется незамедлительная медицинская помощь. Попытки самолечения могут привести к перетеканию растяжения в более острую фазу — разрыв, что впоследствии может привести к артрозу коленного сустава. Данное заболевание опасно тем, что приводит к повышенному трению суставных поверхностей и, как следствие, возникновению дегенеративных процессов в колене. Лечение разрыва мениска сопровождается наложением гипса или повязок и длится от месяца до трех.
Для укрепления коленей можно выполнять простые упражнения. Отлично подойдут степ-тренировки с невысокой платформой. Также эффективна для укрепления коленей ходьба по лестницам, например, по трибунам стадиона или хотя бы просто по лестнице в своей многоэтажке. Пилатес и простые асаны йоги помогут укрепить связки коленного сустава, а плавание и танцы улучшат их кровоснабжение и подвижность. Приседания с легким весом также помогут в укреплении коленей. Единственное условие — правильная техника их выполнения.
Методы лечения и реабилитации при растяжениях
Начальные мероприятия
На первых этапах после получения растяжения важно оказать надлежащую помощь, чтобы предотвратить ухудшение состояния. Основными мерами, рекомендованными для этой стадии, являются:
- Покой и ограничение движений: необходимо уменьшить нагрузку на пострадавший участок, чтобы избежать дальнейшего повреждения тканей.
- Охлаждение: использование льда или холодных компрессов помогает снизить отечность и уменьшить боль.
- Сдавливающая повязка: наложение эластичного бинта способствует уменьшению отека и стабилизации поврежденного сустава.
- Возвышенное положение: рекомендуется поднять конечность, чтобы уменьшить застой жидкости и отек.
Медикаментозная терапия
Лекарственные препараты играют важную роль в облегчении симптомов и ускорении процесса исцеления. К ним относятся:
- Обезболивающие средства: анальгетики и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) помогают уменьшить боль и воспаление.
- Мази и гели: наружные средства с анальгетическим и противовоспалительным действием ускоряют процесс заживления.
Физическая реабилитация
После снятия острого воспаления следует приступать к реабилитации, которая поможет восстановить нормальную функцию поврежденного участка. Основные принципы включают:
- Физиотерапия: использование процедур, таких как магнитотерапия, ультразвуковая терапия и электрофорез, способствует улучшению кровообращения и ускорению регенерации тканей.
- Лечебная гимнастика: специальные упражнения помогают восстановить подвижность и укрепить мышцы, окружающие поврежденный сустав.
- Массаж: способствует улучшению кровоснабжения и снятию мышечного напряжения.
Кинезотерапия и ортопедические средства
Для полноценного восстановления рекомендуется использовать методы, направленные на поддержку и разгрузку поврежденной области:
- Кинезиотейпирование: наложение специальных эластичных лент, которые поддерживают мышцы и суставы, снижая нагрузку на поврежденную область.
- Ортезы и бандажи: использование ортопедических приспособлений для фиксации и стабилизации сустава на время реабилитации.
Профилактика повторных травм
В завершение стоит указать на важность профилактических мер для предотвращения рецидивов:
- Регулярные тренировки: занятия спортом и упражнения на укрепление мускулатуры снижают риск повторных повреждений.
- Разминка перед физической активностью: подготовка мышц и суставов к нагрузке помогает избежать травм.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Каковы основные причины растяжения мышц и связок в фитнесе?
Основными причинами растяжения мышц и связок во время фитнес-тренировок являются недостаточная разогретость перед началом упражнений, чрезмерная интенсивность тренировок, неправильная техника выполнения упражнений, а также несоответствие уровня подготовки сложностям упражнений. Помимо этого, усталость и недостаточное восстановление между тренировками могут также способствовать травмам.
Какие меры профилактики можно предпринять, чтобы избежать растяжения мышц и связок?
Для предотвращения растяжений мышц и связок рекомендуется следовать следующим мерам профилактики: обязательно включать в тренировку качественную разминку, которая подготовит мышцы к нагрузкам; постепенно увеличивать интенсивность и сложность упражнений; следить за правильной техникой выполнения упражнений; прислушиваться к своему телу и не игнорировать сигналы усталости или боли; обеспечивать достаточное восстановление между тренировками — это включает в себя сон, правильное питание и использование массажных техник. Таким образом, соблюдение этих рекомендаций поможет минимизировать риск травм.
Как правильно разогреваться перед тренировкой?
Разогрев перед тренировкой должен включать в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц и связок к предстоящей нагрузке. Обычно это легкие кардионагрузки (например, бег на месте или прыжки), динамические растяжки (выпады, махи ногами), а также упражнения, имитирующие движения основной тренировки, но с меньшей интенсивностью. Важно, чтобы разминка длилась не менее 10-15 минут и охватывала все основные группы мышц, которые будут задействованы в тренировке.
Можно ли заниматься фитнесом после растяжения связок?
Заниматься фитнесом после растяжения связок можно, но только после полного выздоровления и консультации с врачом или физиотерапевтом. Начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно избегать тех упражнений, которые могли бы повторно травмировать связку. Использование специальных фиксирующих повязок или кинезиотейпов может помочь в поддержке ослабленной области.
Какие упражнения могут помочь укрепить связки и мышцы для предотвращения растяжений?
Для укрепления мышц и связок особенно полезны такие упражнения, как планка, приседания, выпады, отжимания, а также упражнения с использованием эластичных лент и гирь. Специально для укрепления связок и улучшения их гибкости можно использовать упражнения на баланс, например, стояние на одной ноге или использование босу-степов. Регулярная йога или пилатес также могут оказать положительное влияние на общую укрепленность и устойчивость тела.
