Интенсивные, особенно профессиональные, тренировки отнимают много энергии и сил. Если не уделять внимание их восстановлению, то появится вялость, сонливость и хроническая усталость. Кроме режима тренировочного процесса, который включает в себя отдых, для восполнения энергетического запаса нужно полноценное питание. Какой должна быть диета при физических нагрузках и как составить нужный рацион?
Что нужно есть?
При составлении рациона нужно учитывать, сколько времени занимает тренировка, насколько она интенсивна.
Журнал Sports medicine рассказал, что потребление белка увеличивает мышечную массу и работоспособность, особенно у натренированных людей. Кроме этого белковая пища помогает снижению усталости. Причём, предпочтение надо отдать животному белку. Именно в нём содержатся все нужные аминокислоты. Эта информация была опубликована в журнале Journal of sports science & medicine. Источники белка — яйца, нежирное мясо говядины, телятины, баранины, кролика, птицы, молочные продукты, рыба.
Углеводы и жиры не менее важны. Это источники энергии. При недостатке углеводной пищи происходит упадок сил. Скорость переваривания углеводов неодинакова. И этот фактор нужно обязательно учитывать.
Перед тренировкой рекомендуется употреблять быстрые углеводы. К ним относятся фрукты, сок из них, мёд, джем. Но непосредственно перед физическими нагрузками есть нельзя. Это надо делать за 2-3 часа до занятий. Тренировки на голодный желудок запрещены.
Через 20-30 минут после тренировок для восполнения энергии можно перекусить виноградом, апельсинами, макаронными изделиями, овсяным печеньем, а чуть попозже — бобовыми, сливами, яблоками, молочными продуктами.
Обычно здоровая пища не ассоциируется с потреблением жира. Но небольшое количество этого макронутриента необходимо. Следует обратить внимание на полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют огромную роль в функционировании человеческого организма и обмене веществ. Полезные жиры можно найти в растительных маслах, рыбе, орехах.
Витамины в большом количестве содержатся во фруктах и овощах. Эти источники клетчатки должны составлять не менее 20 процентов от всего рациона.
Принимать пищу необходимо как минимум четыре раза в сутки. В дни тренировок завтрак и обед должен быть более калориен, но без увеличения порций. Обязательно следует помнить о потреблении необходимого количества воды, потому что во время занятий теряется много жидкости. Рекомендуется пить чаще и небольшими порциями. Можно добавлять в воду немного мёда и сок лимона.
Примерное меню
Меню на день при физических нагрузках может выглядеть так:
- Завтрак: рыба с картофельным пюре, молоко.
- Второй завтрак: салат из морской капусты с отбивной.
- Обед: гречка с куриным филе, салат из овощей. Свежевыжатый фруктовый сок.
- Полдник: цветная капуста в кляре, кефир.
- Ужин: овощное ассорти с запечённой рыбой, молоко.
Питание при физических нагрузках должно быть более калорийным и питательным, но при этом не нужно забывать про сбалансированность и пользу рациона. Важное значение имеет и полноценный сон, который также помогает восстановлению энергии и сил.
Полезные рецепты для здоровья
| Блюдо | Ингредиенты | Приготовление |
|---|---|---|
| Салат из авокадо и киноа | Авокадо, киноа, помидоры черри, листья шпината, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец |
|
| Гречневая каша с овощами | Гречневая крупа, морковь, лук, болгарский перец, капуста, оливковое масло, специи |
|
| Смузи из шпината и банана | Шпинат, банан, миндальное молоко, семена льна, мёд |
|
Эти рецепты просты в приготовлении и не требуют много времени. Они помогут вам насытиться и получить заряд бодрости на весь день. Приятного аппетита!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие основные принципы диеты при физических нагрузках?
Основные принципы диеты при физических нагрузках включают баланс макро- и микронутриентов, достаточное потребление белка для восстановления мышц, углеводов для энергии и хорошее гидратацию. Также важно учитывать индивидуальные потребности спортсмена и тип физических нагрузок.
Какую роль играют углеводы в меню спортсмена и какие продукты лучше включать в рацион?
Углеводы являются главным источником энергии для спортсмена, особенно при интенсивных и продолжительных тренировках. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах и печени. Рекомендуется включать в рацион такие продукты, как цельнозерновые каши, фрукты, овощи и бобовые. Быстрые углеводы, например, фрукты или мед, можно употреблять перед тренировкой для быстрого поступления энергии.
Какое количество белка нужно потреблять спортсмену для восстановления и роста мышц?
Количество белка, необходимое спортсмену, зависит от типа и интенсивности тренировок, а также от индивидуальных особенностей организма. В среднем рекомендуется потребление 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Для этого в рацион можно включать курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Также можно использовать протеиновые добавки, но лучше проконсультироваться с диетологом или тренером.
Как важно правильное гидратация и сколько воды нужно пить спортсменам?
Правильная гидратация критически важна для поддержания работоспособности и здоровья спортсмена. Недостаток воды может привести к снижению выносливости, судорогам и даже тепловому удару. В среднем рекомендуется выпивать около 2-3 литров воды в день, но потребность может увеличиваться в зависимости от интенсивности тренировок и погодных условий. Спортсменам также полезно пить изотонические напитки для восполнения электролитов, теряемых с потом.
Можно ли придерживаться вегетарианской или веганской диеты при активных физических нагрузках?
Да, можно. При правильно составленном рационе вегетарианская или веганская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества. Важно обеспечить адекватное потребление белка из растительных источников, таких как бобовые, киноа, орехи и семена. Нужно также следить за поступлением витаминов и минералов, особенно B12, железа и кальция, которые может потребоваться дополнительно принимать в виде добавок.
