Наверняка вы обращали внимание на людей, расхаживающих по паркам или лесным тропинкам с палками в руках. Они практикуют скандинавский вид ходьбы. Это отличный способ физической нагрузки, который тренирует сердечную мышцу и является профилактикой множества заболеваний. Если вы отдаете предпочтение ЗОЖ, то попробуйте данный вид ходьбы как альтернативу привычным кардионагрузкам.
Скандинавская ходьба как элемент ЗОЖ
Изначально скандинавская ходьба с палками была придумана лыжниками, чтобы не терять физическую форму в летнее время. Позже систему стали использовать в лечебно-профилактических целях, так как заметили ее положительное влияние на организм и, в частности, на сердечно-сосудистую систему.
Польза этого вида спорта:
- повышение выносливости;
- улучшение кровоснабжения органов;
- снижение риска возникновения ишемической болезни;
- восстановление функций организма после инсульта;
- устранение боли в спине;
- укрепление нервной системы;
- нормализация давления;
- снижение уровня сахара в крови;
- улучшение мозговой деятельности;
- похудение;
- улучшение координации движения и работы вестибулярного аппарата;
- укрепление опорно-двигательной системы;
- ускорение обмена веществ.
Благодаря использованию палок, при скандинавской ходьбе снижается нагрузка на позвоночник и ноги. С ее помощью ЗОЖ могут практиковать люди с большой массой тела, не опасаясь за здоровье своих суставов.
Еще один плюс такой физической нагрузки — участие в тренинге 90% мышц всего тела. Таких результатов нельзя добиться ни обычной ходьбой, ни бегом, ни велотренажером.
Рекомендации и противопоказания
Несмотря на то, что скандинавская ходьба с палками полезна для организма, она рекомендована не всем. Наиболее эффективна будет она для пациентов, имеющих следующие заболевания:
- реабилитация после травм позвоночника и переломов;
- болезни дыхательной системы;
- восстановление после инсульта или инфаркта;
- вегето-сосудистая дистония;
- истощение суставов;
- нарушение осанки и развития стоп;
- снижение плотности костей;
- остеохондроз;
- нарушения психического здоровья (бессонница, тревожные расстройства, депрессия и другие).
Есть у этого вида спорта и абсолютные противопоказания:
- обострение хронических болезней;
- срок менее 4 недель после оперативных вмешательств;
- наличие инфекций;
- повышенная температура тела;
- сильные боли в суставах;
- гипертонический криз;
- воспаление костной ткани;
- 3 степень сахарного диабета;
- тромбоз;
- нарушение сердечного ритма;
- сердечная недостаточность;
- нарушение газообмена в легких;
- смещение поясничных позвонков.
Правила скандинавской ходьбы с палками
Чтобы заниматься было комфортно, необходимо следовать некоторым правилам. Они касаются спортивной одежды, длины палок и техники ходьбы.
- Какую форму выбрать.
Выбирайте одежду из натуральных материалов. Они пропускают воздух и впитывают пот, что не позволит появиться раздражению на коже. Форма не должна стеснять движений или мешать им. Кроссовки выбирайте такие, чтобы они хорошо сцеплялись с поверхностью и имели качественную амортизацию.
Всегда одевайтесь по погоде. В жару — в футболку и шорты, в дождь надевайте ветровку, в холода послойно: футболку, свитер и сверху ветровку. Зима не является поводом для отказа от скандинавской ходьбы с палками. Оденьтесь теплее и продолжайте тренировки.
- Как выбрать палки.
Обратите внимание на материал изготовления палок. Это должен быть углепластик, многокомпонентные составы или алюминий. Они обеспечивают легкость и прочность. Выбирайте палки, острие которых закрыто резиновым наконечником. С ними будет комфортней ходить по твердой поверхности, такой как асфальт или лед.
На рукоятках обычно имеются ремни, надевающиеся на запястья. Они создают дополнительное удобство при ходьбе. Примерьте ремни: они не должны перетягивать руку и мешать кровоснабжению.
Длина палок выбирается исходя из следующей формулы:
- медленный темп — рост х 0,66;
- средний темп — рост х 0,68;
- быстрый темп — рост х 0,7.
Также в продаже можно найти палки с регулируемой ручкой. Но стоит помнить, что они менее прочные за счет наличия выдвижного механизма.
- Техника ходьбы.
Тренировка состоит из двух сменяющих друг друга фаз — опорной и переносной. Во время движения одна нога служит опорой, а вторая перемещается по поверхности. При этом ступня сначала касается пола пяткой, затем плавно перекатывается на носок и отрывается от поверхности.
Необходимо также соблюдать правильную технику дыхания: 2 шага вдох, 2 шага выдох. Наполнять легкие воздухом следует через нос, а выпускать через рот. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, всегда дышите через рот.
Скандинавская ходьба и похудение
Этот вид спорта значительно ускоряет похудение. В течение первых 15 минут источником энергии для организма служат углеводы. При более долгой ходьбе начинаются расходоваться жировые запасы. А свежий воздух, поступающий в кровь, ускоряет их расщепление.
Поэтому диетологи рекомендуют ходить в среднем по полчаса в день. Но, если после такой тренировки вы хорошо себя чувствуете, это время можно увеличить. Если у вас нет ограничений со стороны здоровья, совершайте прогулки длительностью 60-90 минут в среднем темпе. За это время вы пройдете примерно 5-7 км. Чтобы сохранить свой вес, достаточно ходить по 15 минут в день на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба после инсульта
Очень важно придерживаться ЗОЖ после перенесенных сердечных заболеваний. Но не стоит сразу начинать с интенсивных нагрузок. Попробуйте сначала проходить по 1-2 метра каждый день. Если у вас это получилось, увеличьте расстояние. Хорошим показателем считается расстояние в 50-100 метров.
Ходить после инсульта тяжело: приходится практически учиться заново. Опорные палки в этом очень помогают. Кроме этого, рядом всегда должен быть человек, который окажет помощь, если внезапно ухудшится самочувствие.
Для дальнейшей профилактики заболевания рекомендуется ходить не менее 10 тыс. шагов в день. Это равно расстоянию около 3 км.
ЗОЖ — это самый лучший способ избежать повторного инсульта. Поэтому, помимо ежедневных физических нагрузок, измените рацион питания и откажитесь от вредных привычек.
Скандинавская ходьба — эффективная альтернатива кардионагрузкам, выполняемых для похудения и профилактики различных заболеваний. Совместно с ЗОЖ, такая тренировка укрепит организм на долгие годы.
Психологические преимущества скандинавской ходьбы
В наши дни на первый план выходит не только физическое благополучие, но и ментальное здоровье. Скандинавская ходьба, помимо своих очевидных физических достоинств, оказывает значительное влияние на психическое состояние человека. Этим видом физической активности может наслаждаться любой желающий, вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки, а позитивное воздействие на разум не ограничивается только свежим воздухом и движением.
Во-первых, регулярные занятия улучшают настроение и уменьшают стресс. Это связано с тем, что ходьба на открытом воздухе способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Эндорфины помогают снизить уровень тревожности и депрессии, даруя ощущение удовлетворенности и спокойствия.
Кроме того, скандинавская ходьба способствует социальному взаимодействию. Чаще всего люди занимаются ею в группах, что позволяет им заводить новые знакомства и укреплять существующие социальные связи. Поддержка и общение с единомышленниками повышают самооценку и улучшают эмоциональное состояние, уменьшая чувство одиночества.
Также стоит отметить, что монотонные ритмичные движения при ходьбе действуют как медитация. Они позволяют сосредоточиться, отвлечься от повседневных забот и проблем, привести мысли в порядок. Процесс шагания с палками оказывает расслабляющее воздействие, помогает навести порядок в голове и освежить мысли.
Не стоит забывать и про улучшение когнитивных функций. Регулярные занятия способствуют лучшей концентрации, памяти и общей ментальной гибкости. Это особенно актуально для людей старшего возраста, у которых частота возрастных изменений в мозге может снижаться под влиянием активного образа жизни.
Скандинавская ходьба – это не только оздоровление тела, но и эффективный способ поддержания внутренней гармонии и психологического благополучия. Включив этот вид активности в ежедневную рутину, вы обретете баланс и улучшите качество жизни, наслаждаясь каждым моментом.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Что такое скандинавская ходьба и чем она отличается от обычной ходьбы?
Скандинавская ходьба — это вид физической активности, в которой используются специальные палки, похожие на лыжные. Отличие от обычной ходьбы заключается в том, что при скандинавской ходьбе работает до 90% мышц тела, включая верхний плечевой пояс. Это позволяет более равномерно распределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшать осанку и снижать напряжение на коленные суставы.
Какие палки лучше всего подходят для скандинавской ходьбы?
Для скандинавской ходьбы рекомендуются специальные палки, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Эти палки отличаются от туристических треккинговых палок: у них есть специальные рукоятки с ремнями, напоминающими петли из лыжных палок. Длина палок зависит от вашего роста и предпочтений, но обычно рассчитывается по формуле: рост умноженный на коэффициент 0,68. Материалы, из которых делают палки, тоже имеют значение: алюминиевые палки более долговечные и устойчивые, тогда как карбоновые — легче и менее жесткие.
Можно ли заниматься скандинавской ходьбой людям с проблемами суставов?
Скандинавская ходьба считается доступным видом физической активности для людей с различными уровнями физической подготовки и состоянием здоровья, включая тех, кто испытывает проблемы с суставами. Этот вид ходьбы снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы за счет использования палок, которые принимают на себя часть веса тела. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что данный вид физической активности подходит именно вам и не вызовет ухудшения состояния.
Какова оптимальная продолжительность и частота тренировок для достижения результатов в похудении?
Для достижения результатов в похудении рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой по 3-4 раза в неделю, продолжительность тренировки может варьироваться от 45 до 60 минут. Начинать следует с постепенного увеличения нагрузки, особенно если до этого вы не вели активный образ жизни. Важно поддерживать умеренный темп ходьбы и регулярно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Не забывайте о сбалансированном питании и правильном отдыхе, что также способствует эффективному снижению веса и улучшению общего здоровья.
