1. Пересмотрите свое питание. Вклад правильного питания в здоровье, пожалуй, самый весомый.Основное правило грамотно составленного рациона – нет запрещенных продуктов. Здоровое меню должно быть сбалансированным и разнообразным. При этом баланс белков, жиров и углеводов в рационе во многом зависит от образа жизни конкретного человека. Например, их соотношение для людей с активным образом жизни составляет 1:1:4, а для тех, кто двигается мало – 1:0,9:3,1. При этом диетологи делают ремарку – около 80% углеводов в рационе должно приходится на сложные, а около 23 жира следует получать с рыбой и продуктами растительного происхождения (маслами, орехами и семенами). Можно ли данную пропорцию перевести в объём продуктов, который необходимо съедать в сутки? Безусловно, вот только эти объёмы будут зависеть от индивидуальной калорийности рациона. Так, например, рацион человека со средней двигательной активностью и калорийностью пищи около 2000 ккал по мнению американских специалистов по питанию должен включать ¾ чашки различных круп (преимущественно цельнозерновых), 3 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 2,5-3 чашки молочных продуктов с жирностью не более 2,5%, 170 г нежирного мяса (2-3 раза в неделю его следует заменять рыбой или морепродуктами).
2. Будьте активнее. Физическая активность – необходимое условие поддержания здоровья. Причем к таковой относится не только занятия фитнесом, но и любое движение в принципе. Например, японские ученые считают, что для того, чтобы быть всегда в тонусе необходимо ходить пешком в среднем темпе около 1,5 часов в день. Такую рекомендацию воплотить в жизнь не слишком сложно, если перестать пользоваться лифтом, подниматься пешком по эскалатору в метро, прогуливаться в обеденный перерыв, проходить несколько остановок пешком от дома до работы и обратно. Хотите заниматься фитнесом? Начните с десятиминутной ежедневной тренировки. Если правильно подобрать упражнения, то даже за столь короткий промежуток времени можно получить хорошую нагрузку.
3. Соблюдайте правильный режим. Для сохранения здоровья очень важно, выстроить свой день в соответствии с биологическими ритмами. При этом не важно — «жаворонок» вы или «сова», главное, чтобы в течение суток периоды активной деятельности чередовались с отдыхом. Например, возьмите за правило делать перерыв на 15-20 минут, после каждых трех часов работы. Заполните минуту отдыха любым делом, которое отличается от вашей основной деятельности: в перерывах между физическим трудом послушайте спокойную музыку и расслабьтесь, при сидячей работе, наоборот, подвигайтесь. Отследите, в какой период дня вы наиболее активны – на это время суток запланируйте те дела, которые требуют повышенной работоспособности. В оставшееся время займитесь рутинной работой. Это позволит существенно снизить ненужные траты энергии.
4. Обратите внимание на качество сна. По большей части не важно, сколько вы спите, 5 часов или 8. Главное, успевает ли ваш организм (прежде всего головной мозг) восстановиться за это время. А возможно подобное восстановление только в фазе глубокого сна, которая у многих из нас слишком короткая. Для того, чтобы продлить эту фазу необходимо вставать и ложиться в строго в одно и то же время. Причем желательно, чтобы сон захватывал промежуток с 23.30 до 3.00 – в этот период вырабатывается наибольшее количество гормонов, которые активизируют восстановительные процессы в организме. Через неделю подобного режима вы сможете значительно улучшить качество своего сна.
5. Начните закаливаться. Изначально этот принцип ЗОЖ рассматривался исключительно с точки зрения тренировки терморегуляционных процессов в организме. Воздействие тепла, холода, солнечных лучей действительно укрепляют кровеносные сосуды и помогают нам лучше адаптироваться к меняющимся условиям среды. Однако у закаливающих процедур есть еще одно чудесное свойство – благодаря им ускоряется синтез гормонов щитовидной железы и надпочечников, которые, в свою очередь, стимулируют образование новых иммунных клеток. Безусловно, многие рассматривают закаливание, как рутину, ведь основной принцип подобных процедур – постепенность и регулярность.Но даже если у вас не так много времени, подходящую методику подобрать, все же можно. Например, выбирая закаливание водой, не обязательно окатывать водой все тело, достаточно обливать стопы. При этом делать это следует после зарядки или занятий фитнесом – так процедура будет более эффективной. И не забывайте о хождении босиком, которое так же является великолепной закаливающей процедурой.На стопах находятся рефлексогенные точки практически всех органов, воздействуя на них, вы сможете держать все системы органов в здоровом тонусе.
6. Контролируйте свои эмоции. О душевном благополучии многие вспоминают лишь тогда, когда ежедневные психологические проблемы перерастают в эмоциональное истощение или стресс.В запущенных случаях, все это рано или поздно может вылиться в целый ряд психосоматических заболеваний от головной боли и скачков артериального давления до бессонницы и язвы желудка. Причина тому – сдерживание своих эмоций, неумение выражать свои чувства, оставаясь при этом в обществе, где всегда есть повод для раздражения, но нет условий для его выражения. Не накапливайте свои эмоции, обязательно снимайте напряжение.Например, выплеснуть отрицательные эмоции поможет интенсивная ходьба или игра в дартс, а расслабиться — массаж, аромотерапия, дыхательные практики, «белый шум». Возьмите за правило «отключаться» в начале и в конце дня хотя бы на пять-десять минут – для сохранения психологического комфорта начинать и заканчивать день нужно в тишине.
Физическая активность и её роль в поддержании формы
- Укрепление сердечно-сосудистой системы: Регулярные тренировки существенно улучшат состояние сердца и сосудов, увеличивая выносливость и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышение мышечного тонуса и силы: Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу, что улучшает общее состояние мускулатуры и способствует лучшей поддержке суставов.
- Контроль массы тела: Занятия спортом способствуют сжиганию калорий, что способствует поддержанию оптимального веса и уменьшению жировых отложений.
- Укрепление костной ткани: Такие активности, как ходьба и бег, помогают укрепить кости и снизить риск заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Снижение уровня стресса: Физическая активность способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, что помогает справиться с эмоциональным напряжением и улучшить настроение.
Для достижения стабильных результатов важно придерживаться принципа регулярности и выбирать такие виды активности, которые будут доставлять удовольствие. Рассмотрим некоторые популярные формы упражнений:
- Аэробные упражнения: Бег, плавание, езда на велосипеде и спортивная ходьба помогают тренировать сердечно-сосудистую систему и укрепляют дыхательную систему.
- Силовые тренировки: Работа с весами, тренажёрами или использование собственного веса тела способствует увеличению мышечной массы и улучшает обмен веществ.
- Гибкость и растяжка: Йога, пилатес и стретчинг помогают улучшить гибкость, укрепить связки и суставы, а также способствуют улучшению осанки.
Включение разнообразных тренировок в ежедневный распорядок дня поможет максимально эффективно использовать время и достигнуть лучших результатов. Полезно комбинировать различные виды упражнений, чтобы равномерно воздействовать на все группы мышц и не допустить перегрузок на отдельные части тела.
Ключ к успеху – это выбор физической активности по душе. Если занятия приносят радость, это мотивирует заниматься регулярнее и с большим энтузиазмом, что в свою очередь приведёт к улучшению самочувствия и физической формы.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как правильно начать переход к здоровому образу жизни, если раньше я не занимался спортом и не следил за питанием?
Начало перехода к здоровому образу жизни не должно быть резким или чрезмерно требовательным. Первым шагом может стать постепенное внесение небольших изменений в привычный образ жизни. Начните с простых физических упражнений: ежедневные прогулки, легкая гимнастика или йога. Что касается питания, попытайтесь включить в рацион больше овощей, фруктов и цельных продуктов, постепенно уменьшая количество обработанной пищи. Очень важно установить реалистичные цели и двигаться к ним шаг за шагом, чтобы избежать стресса и выгорания.
Нужно ли полностью исключать из рациона сладости и фастфуд, чтобы вести здоровый образ жизни?
Не обязательно полностью исключать из рациона сладости и фастфуд. Здоровый образ жизни — это, прежде всего, баланс. Вы можете позволить себе употреблять любимые продукты в умеренных количествах. Важно понимать, что питаться необходимо разнообразно, включая в рацион полезные продукты, богатые витаминами и минералами. Ограничивая количество сахара и вредных жиров, вы снизите риск различных заболеваний и улучшите общее состояние здоровья.
Как найти мотивацию для соблюдения режима здорового образа жизни, если не вижу быстрых результатов?
Найти мотивацию можно, установив для себя личные краткосрочные и долгосрочные цели, разделив их на этапы. Например, начните с цели пройти 5000 шагов в день или пить 2 литра воды ежедневно. Понимание, что даже небольшие изменения положительно отражаются на вашем здоровье, поможет поддерживать мотивацию. Также важно помнить, что видимые результаты могут не быть мгновенными, но внутренние изменения (такие как улучшение обмена веществ, повышение уровня энергии) происходят уже с первых дней. Поддержка друзей или семья, а также ведение дневника успехов могут стать дополнительными источниками мотивации.
