У каждого человека найдутся свои страхи: соседская собака, темнота, одиночество и т. д. Они дают людям эволюционное преимущество в виде инстинкта самосохранения. Например, боязнь высоты — не что иное, как предостережение об опасности. Но иногда страх перестает быть обычным чувством, превращаясь в фобию и отрицательно сказываясь на жизни человека.
В теории фобия — иррациональный, непроизвольный, неуместный страх, который часто заставляет своих обладателей избегать обычные места, предметы или ситуации. В реальности — это страх самого страха.
Фобия — это страх перед собственными чувствами и спонтанными действиями, боязнь панических атак, ужас перед ощущением захлопнувшейся ловушки, острое желание никогда не терять контроль за собственным сознанием и происходящим.
Все патологические страхи подразделяются на три разновидности:
- простые или специфические (боязнь перед определенным объектом, ситуацией, местом);
- социальные (тревога перед общением из-за вероятности стать объектом насмешек, повышенного внимания, осуждения);
- агорафобия (страх оказаться в общественном месте без знакомого человека или плана побега).
Психологи называют три варианта развития фобий.
- Первый — это прямое обусловливание с имевшимся в прошлом опытом (например, укусы собаки вызывают страх перед собаками).
- Второй — вспомогательное обусловливание, при котором негативный опыт близкого человека приводит к развитию патологической тревоги.
- Третий — получение информации о трагических событиях, катастрофах, терактах.
Люди с патологическими тревогами признают, что их реакция является неадекватной ситуации. К примеру, страх, когда за бортом самолета гроза, представляется вполне нормальным явлением. Но если человек приходит в ужас от того, что вновь придется пережить паническую атаку, когда начальник всего лишь говорит, что ему предстоит отправиться в дальнюю деловую поездку через несколько недель — это фобия.
Тем, кто испытывал нечто похожее, пригодятся несколько рациональных советов экспертов для коррекции иррационального поведения.
Положитесь на релакс
Если человек сталкивается с ситуацией, в которой страх или паника начинают захватывать сознание, могут помочь простые методы релаксации, как считает доктор медицины Кэти Фрэнк (США). «Просто расслабьте свои мышцы и разум, — говорит она. — Мысленно представьте то место, в котором любите бывать (например, морской пляж или опушку леса). Это поможет снять напряжение и вернуться к норме».
Совершите отвлекающий сознание маневр
Еще один подход, по мнению Кэти Фрэнк, состоит в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание на чем-то другом. «Обычно помогают всепоглощающие занятия (разгадывание кроссвордов, головоломки или компьютерные игры), — считает она. — Кроме того, хорошо отвлекают различные ролевые игры, планирование отдыха».
Посмотрите фобии «в лицо»
Предыдущие методы эффективны, но они не помогают человеку справиться с ситуацией и преодолеть свои преувеличенные страхи. Именно поэтому специалисты предлагают решать проблему при помощи когнитивно-поведенческой терапии, суть которой заключается в том, чтобы посмотреть «в лицо» собственной фобии и найти смелость победить ее. Сделать это помогают психотерапевты.
Постройте иерархию страхов
Если не удается преодолеть фобию, когнитивно-поведенческая терапия предлагает выстроить в ее рамках свою иерархию тревог, оценив их по десятибалльной системе.
Например, если человек испытывает страх перед авиаперелетами, он может оценить поездку в аэропорт в 1 балл, а длительный стыковочный перелет — в 10 баллов.
«Лучше начать с того, чтобы научиться противостоять меньшим вызовам, преодолеть их, а затем прокладывать себе путь к победе над большими страхами», — советует Кэти Фрэнк.
Взывайте к разуму
Если человек начинает испытывать панику и тревогу, он не должен позволять страху выходить из-под контроля и вмешиваться в его жизнь. Разум должен бросить вызов фобии.
Например, если паника возникает во время поездки в лифте, следует задать себе вопрос: каковы доказательства, что следует бояться этого лифта? Рассуждая здраво, можно постепенно прийти к преодолению страха.
Будьте внимательны
Даже при постепенном приближении к страхам и при разумном подходе к их анализу, у людей с фобиями могут возникать панические атаки. Доктор медицины Дэвид Карбонелл предлагает использовать для защиты от них особую психотерапевтическую технику.
- Ее стратегия заключается в том, чтобы, во-первых, «Признать и принять», т. е. встретить паническую атаку лицом к лицу и позволить ей пройти. Необходимо признать, что она страшна, но принять, что не опасна.
- Как только человек это сделает, остается «Ждать и наблюдать». Не стоит пытаться убежать от страха. Вместо этого необходимо позволить ему быть рядом.
- Далее следует этап «Действия», на протяжении которого важно управлять паникой, используя специальное дыхание (читайте о нем далее).
- Если потребуется, можно повторить все шаги сначала, в той же последовательности.
- А затем осознать, что независимо от психоэмоционального состояния, паническая атака подходит к концу.
Контролируйте дыхание
Если паника затягивается, Карбонелл рекомендует бороться с ней с помощью техники, называемой «диафрагмальное дыхание». Метод довольно прост, он основывается на глубоких выдохах и вдохах.
Паническая атака часто начинается с ощущения, что человек не может дышать, но на самом деле он принимается глотать воздух слишком быстро и не выдыхает между вдохами.
- Чтобы этого не происходило, Карбонелл предлагает дышать, положив одну руку на живот в районе талии, а другую — на грудь.
- Затем выдохнуть с силой, вздыхая, как будто кто-то сказал что-то очень раздражающее.
- Теперь можно начать медленный вдох, через нос.
- На вдохе необходимо вытолкнуть живот вперед.
- Затем задержать дыхание, насколько возможно.
- Выдохнуть, открыв рот и втянув живот.
- Повторять процесс до тех пор, пока паника не начнет стихать.
Следите за мышечными сокращениями
Во время приступов паники, как правило, мышцы очень напряжены. Поэтому Кэти Фрэнк советует намеренно напрягать мышцы на 10-15 секунд, а затем расслаблять их. «Это дает людям уверенность, что они, а не их эмоции, контролируют тело», — говорит она.
Остерегайтесь кофеина
Хотя высокое потребление кофеина или зависимость от кофе — не главные факторы риска возникновения панических атак, они могут усилить тревогу и увеличить остроту реакции при фобии. Поэтому, следует сократить потребление любых кофеиносодержащих напитков.
Награждайте себя
Преодолеть фобию нелегко. Поэтому эксперты считают, что важно поздравлять себя с любыми, даже самыми маленькими победами.
Однако важно убедиться, что это — настоящее достижение. «Необходимо точно определить, что такое триумф, — говорит Карбонелл. — Типичная ошибка заключается в том, что человек старается не приближаться к тому, чего он боится. Победа — это, когда люди чувствуют страх, но умеют контролировать сознание в любой ситуации».
Обращайтесь к врачу
Не всегда получается противостоять тревоге самостоятельно. Если страх бесцеремонно вмешивается в жизнь, обратитесь за профессиональной помощью. Очень важно, чтобы она пришла со стороны того, кто обладает соответствующими знаниями и практическим опытом.
Составьте план действий
Организованная последовательность шагов помогает достичь целей эффективно и структурировано. Важно иметь чёткое представление о том, что требуется сделать, и как этого достичь. План действий служит дорожной картой, направляющей вас на пути к выполнению задач и достижению результатов.
Для составления эффективного плана действий следуйте этим рекомендациям:
-
Определите задачи: Вначале нужно выявить ключевые задания, которые необходимо выполнить. Подумайте о конечном результате и разбейте его на более мелкие составляющие.
-
Установите приоритеты: Расставьте дела по значимости. Определите, какие из них требуют немедленного выполнения, а какие можно отложить на потом. Это поможет сконцентрировать усилия на самых важных аспектах.
-
Запланируйте временные рамки: Для каждой задачи определите временные промежутки, в которые она должна быть выполнена. Это поможет в организованности и предотвратит откладывание на потом.
-
Назначьте ответственных: Если в работе участвуют несколько человек, распределите обязанности. Убедитесь, что каждый знает свои задачи и сроки их выполнения.
-
Создайте систему контроля: Регулярно проверяйте выполнение задач, отмечайте достигнутые успехи и корректируйте план, если это необходимо. Это поможет отслеживать прогресс и вовремя обнаруживать возможные проблемы.
Составление плана действий позволяет избежать непредвиденных затруднений и увеличить эффективность работы. Следование вышеперечисленным шагам обеспечит организованное продвижение к вашим целям и поддержит уверенность в их достижении.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему люди вообще испытывают фобии?
Фобия — это иррациональный и чрезмерный страх перед конкретным объектом, ситуацией или деятельностью. Причины возникновения фобий могут быть разнообразны. Во-первых, они могут быть связаны с травматическим опытом, например, если человек пережил нечто страшное в детстве. Во-вторых, генетическая предрасположенность также играет роль. Некоторые исследования указывают на то, что фобии могут передаваться по наследству. В-третьих, фобии могут быть результатом наблюдения, когда человек видит, как кто-то другой испытывает страх перед определенной ситуацией. И, наконец, ролевое моделирование также может влиять, когда поведение родителей или значимых взрослых людей становится примером для подражания.
Какие существуют методы лечения фобий?
Существует несколько эффективных методов лечения фобий, каждый из которых может быть подходящим в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее распространенных и успешных методов. Она помогает человеку изменить негативные мысли и поведение, связанные с его фобией. Экспозиционная терапия, где пациент постепенно подвергается воздействию пугающих его ситуаций в контролируемой среде, также доказала свою эффективность. Медикаментозное лечение, такое как антидепрессанты или анксиолитики, может использоваться в сочетании с терапией. Наконец, методы релаксации и медитации помогают снизить общий уровень тревожности, что также может быть полезным при работе с фобиями. Важно обсудить варианты лечения с профессионалом, чтобы подобрать наилучший подход для конкретного случая.
Можно ли избавиться от фобии самостоятельно?
Возможно, но это зависит от степени тяжести фобии. В легких и умеренных случаях самопомощь может быть эффективной. Например, методы саморегуляции, такие как дыхательные упражнения, медитация и постепенная экспозиция к объекту страха, могут помочь справиться с фобией. Полезно вести дневник, чтобы отслеживать моменты, когда ощущается наибольшая тревожность, и пробовать различные техники, чтобы увидеть, что работает наилучшим образом. Однако, если фобия значительно мешает повседневной жизни, лучше обратиться к профессионалу. Специалист может предоставить более структурированный и систематический подход к лечению, что увеличивает шансы на успех.
Существуют ли нетрадиционные методы лечения фобий?
Да, существуют различные нетрадиционные методы, которые некоторые люди считают полезными при работе с фобиями. Например, гипнотерапия является популярным методом, который использует гипноз для изменения восприятия и реакции на объекты или ситуации, вызывающие страх. Акупунктура и различные практики Традиционной Китайской Медицины также применяются для уменьшения тревожности и стресса. Арт-терапия и музыкальная терапия могут помочь в самоисследовании и выражении чувств, связанных с фобией. Однако важно помнить, что эффективность этих методов может варьироваться, и у них не всегда есть научное обоснование. Прежде чем начать лечение любым нетрадиционным методом, рекомендуется проконсультироваться с врачом или психотерапевтом, чтобы убедиться в его безопасности и целесообразности.
