Полные колени — недостаток женской фигуры, который встречается достаточно часто даже у стройных представительниц прекрасного пола. Этот факт объясняется индивидуальными физиологическими особенностями. Но к счастью тех женщин, которым не повезло иметь от рождения стройные колени, этот недостаток фигуры можно устранить, если действовать комплексно: регулярно выполнять физические упражнения, придерживаться принципов правильного питания и проводить косметические процедуры.
Лучшие физические упражнения для красивых ног
Чтобы избавиться от излишнего жира в области коленных чашечек, женщинам с этой проблемой следует регулярно выполнять такие упражнения:
- Встать, вытянувшись макушкой к потолку, положить кисти на талию или на затылок, перенести вес тела на одну нижнюю конечность, а другую приподнять на несколько сантиметров от пола. Найдя точку равновесия, выполнить неопорной ногой несколько вращательных движений, работая коленным суставом сначала в одну сторону, а затем — в другую. Приставив рабочую ногу, перенести вес тела на другую и повторить упражнение.
- Стоя ровно со сведенными вместе стопами, положить кисти на талию, вдохнуть и сделать довольно широкий шаг вперед, опустившись в присед, при котором в коленных суставах обеих ног образуются прямые углы. Вернуться в стартовое положение, выдыхая на пике нагрузки при подъеме. Повторить упражнение, сделав шаг вперед с другой ноги.
- Продолжая стоять ровно и удерживая кисти на поясе, нужно натянуть носок одной нижней конечности, слегка развернув его в сторону так, чтобы внутренняя боковая часть ступни была направлена вверх. Вдохнув, поднять ногу вперед, доведя ее до позиции, при которой колено оказывается на одном уровне с бедром. Плавно опустив нижнюю конечность, повторить упражнение. Выполнив определенное количество повторений данных махов одной нижней конечностью, сделать такое же число повторов другой.
- Лечь на спину, вытянуть нижние конечности, подложив кисти под крестец, и выполнять энергичные движения носками, попеременно направляя их к туловищу и от него. Работать таким образом необходимо пару минут, не забывая размеренно дышать в период выполнения этого простого движения для эффективного похудения в области коленей.
- Встать ровно, положив ладони на талию и расставив ступни на ширину плечевого отдела или даже немного шире. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть ее. Далее необходимо в течение пары минут выполнять пружинящие движения вверх и вниз, сгибая и разгибая колено опорной нижней конечности. Ощутив сильное жжение в области бедра и колена, способствующее эффективному похудению, вернуться в начальную позицию и отдохнуть 2-3 минуты. После отдыха повторить тренировочное движение, сменив опорную нижнюю конечность.
- Стоя ровно, расставить ступни на расстояние, равное ширине плеч. Вдохнуть и, не округляя спину, прогнуться в пояснице. Отвести таз назад и опустить его до уровня параллельности бедер поверхности полу. Задержаться в полученной позе на 2 секунды, начиная выдыхать в этот период. Продолжая выдыхать, выпрямиться. Повторить приседания в 3 подхода по 8-12 раз в каждом.
- Лечь спиной на гимнастический коврик, завести кисти за затылок и оторвать от пола одновременно верхнюю часть торса и нижние конечности. В полученной стартовой позе нужно поочередно сгибать и разгибать колени, имитируя таким образом езду на велосипеде. Чтобы стимулировать эффективное похудение коленей, работать ногами нужно несколько подходов продолжительностью 2-5 минут каждый.
Кроме специальных упражнений, следует включить в план борьбы с лишними жировыми отложениями в области коленей следующие кардионагрузки:
- Все виды бега.
- Финская ходьба с палками для тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные беговые физические нагрузки.
- Езда на велосипеде.
Особенности рациона питания для стройности коленей
Выполняя физические нагрузки для похудения ног и, в частности, коленей, не следует забывать о необходимости внесения изменений в привычный рацион питания. Иначе вся работа окажется малоэффективной, поскольку организм будет иметь возможность сразу же восполнять все свои энергозатраты за счет калорий, поступающих вместе с пищей. Чтобы добиться стройности коленей, в режим питания и меню необходимо внести следующие коррективы:
- рацион питания должен соответствовать суточной норме калорий. При необходимости, когда требуется избавиться от жира не только в области коленей, но и во всем теле, можно создать незначительный дефицит калорий, простимулировав таким образом организм к более интенсивному расщеплению своих жировых запасов;
- из рациона питания следует исключить все высококалорийные и вредные блюда, отдав предпочтение продуктам, богатым белком, медленными углеводами и клетчаткой, приготовленными на пару, путем варки или запекания;
- следует перейти с привычного трехразового питания на режим употребления пищи, в котором есть 3 основных приема и 2-3 перекуса. Естественно, объём порций при этом необходимо уменьшить;
- эффективное похудение будет проходить гораздо быстрее, если выпивать не менее 2 литров воды в день, ускоряя таким образом метаболические процессы.
Косметические процедуры для эффективного похудения коленей
Дополнением к физическим нагрузками и здоровому рациону питания могут служить косметические процедуры, которые способны значительно усилить кровообращения в проблемных зонах, а, следовательно, простимулировать процессы жиросжигания в них. К наиболее эффективным процедурам можно отнести:
- Массаж.
Его можно выполнять руками или специальными приспособлениями, например, варежкой или роликом. Массируя область вокруг коленей, нужно прилагать умеренные усилия, чтобы не повредить суставы.
- Маски и обертывания.
Такие процедуры стимулируют приток крови к обрабатываемой зоне, следовательно, после их проведения состояние кожных покровов улучшается.
- Теплые ванны с добавлением морской соли и эфирных масел.
Данные водные процедуры способствуют ускорению кровотока и метаболизма, что в комплексе усиливает результативность борьбы с излишними жировыми отложениями на коленях.
Эффективные растяжки для красивых ног
-
Наклоны вперед
Этот метод позволяет растянуть заднюю поверхность бедра и спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола или до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
-
Выпады с растяжкой
Выполните шаг вперед одной ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вытяните другую ногу назад, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем смените сторону. Это упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра.
-
Бабочка
Сядьте на пол и соедините подошвы ног вместе, подтянув их максимально близко к тазу. Держась за стопы, аккуратно наклоняйтесь вперед, стараясь прижать грудь к ногам. Эта растяжка отлично воздействует на внутреннюю поверхность бедер.
-
Перекаты с одного бедра на другое
Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая её в колене, а другую держите вытянутой. Плавно перекатитесь на другую сторону. Повторите несколько раз. Это упражнение способствует растяжке внутренней и внешней поверхности бедер.
Регулярное выполнение этих растяжек поможет вам достичь желаемого результата и поддерживать мышцы ног в тонусе. Не забывайте, что важно соблюдать умеренность и не перенапрягаться, чтобы не навредить организму.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения наиболее эффективно способствуют похудению в области коленей?
Наиболее эффективные упражнения для похудения в области коленей включают приседания, выпады и кардиотренировки. Приседания помогают укрепить мышцы ног, увеличивая общую физическую активность и способствуя сжиганию жира в проблемных зонах. Выпады, как и приседания, оказывают положительное воздействие на квадрицепсы и икры, подтягивая кожу вокруг коленей. Кардиотренировки, такие как бег, прыжки со скакалкой или велосипедные прогулки, также значительно способствуют общему снижению веса, что в свою очередь помогает уменьшить жировые отложения вокруг коленей.
Сколько времени потребуется для заметных результатов в похудении коленей при регулярных тренировках?
Конкретное время может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня начальной физической подготовки и интенсивности тренировок. В среднем, при регулярных занятиях физическими упражнениями 3-4 раза в неделю результаты могут стать заметными через 4-6 недель. Добиться желаемого результата поможет также сбалансированное питание и достаточное количество сна.
Можно ли достичь похудения коленей без кардиотренировок, только с помощью силовых упражнений?
Да, можно достичь определенных результатов в похудении коленей за счет силовых упражнений, однако кардиотренировки значительно ускоряют процесс сжигания жира. Силовые упражнения, такие как приседания и выпады, помогут укрепить мышцы и подтянуть кожу, но без кардионагрузок процесс похудения может затянуться. Оптимальным решением будет сочетание обоих видов тренировок для максимальной эффективности.
Как правильно сочетать питание и тренировки для достижения наилучшего результата в похудении коленей?
Для достижения наилучшего результата в похудении коленей важно сочетать регулярные тренировки с сбалансированным питанием. Употребляйте больше белка, который поможет в восстановлении и росте мышечной массы, что положительно скажется на общей физической форме и уменьшении жировых отложений. Включите в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Ограничьте или исключите потребление сахара, переработанных продуктов и фастфуда. Регулярность питания также играет важную роль: питаться лучше небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избегать переедания.
