Менопауза — это не просто прекращение менструации. Обусловленный снижением выработки гормонов, климакс запускает множество процессов в организме, приближающих наступление старости. Есть 7 упражнений, которые вы должны выполнять во время менопаузы для продления своей молодости и улучшения качества жизни.
Менопауза и её влияние на организм
Есть 19 симптомов приближения менопаузы. Среди них — нарушения менструального цикла, приливы жара и повышенной потливости, учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, перепады настроения, нарушения сна. Эти признаки — наиболее распространенные и заметные, но есть также те, которые женщина может долгое время не замечать. Это снижение плотности костей и ухудшение когнитивных функций.
В период менопаузы многие женщины набирают лишний вес, что повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых болезней, инсульта. Об этом говорят данные научных исследований. Так, обнародовавшие результат своих изысканий в International Journal of Environmental Research and Public Health уверены, что симптомы менопаузы связаны с ухудшением физического, психического и интимного здоровья, снижением качества жизни. Но если женщина занимается фитнесом и тренирует мышцы тазового дна, то эти симптомы можно уменьшить и улучшить общее качество жизни.
Важно!С этим согласны и другие учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале Medicina. Физическая активность — рекомендуемый метод снижения симптомов менопаузы. Поэтому всем, кто хочет сохранить своё здоровье и привлекательность на долгие годы, можно посоветовать найти подходящий для себя вид спорта, которым вы будете заниматься с удовольствием и пользой для своего здоровья.
Силовой тренинг
Кто-то удивится и скажет: «Какие же гантели и гири в нашем возрасте!» А вот учёные уверены, что упражнения с весовой нагрузкой и динамические упражнения с отягощением могут повысить минеральную плотность костной ткани у женщин в период менопаузы. Данные этого исследования были обнародованы в журнале Calcified Tissue International. Помните, что после сорока лет мы каждый год теряем 1—2% мышечной массы. Тренировки с отягощением не только поддерживают работу наших мышц, наращивая их, но и улучшают подвижность суставов, предотвращая проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
На самом деле никто не требует от женщины на пятом десятке подбрасывать в воздух тяжёлую гирю. Но парочку гантелей небольшого и среднего веса стоит приобрести в личное пользование и выполнять с ними простые упражнения: наклоны корпуса, разведения рук в стороны, приседания, различные виды жима. Всё это будет работать на результат, поддерживая мышцы и тело в тонусе.
Кардио-упражнения
Наверняка многие замечали, что с началом менопаузы растёт количество жира на талии. Конечно, дело не только в снижении выработки женских половых гормонов. Отсутствие активности, неправильное питание, стрессы способствуют увеличению веса и объёмов тела, но оставлять это без внимания нельзя. Это не столько эстетическая проблема, сколько проблема внутренняя, ведь висцеральный жир, окружающий органы брюшной полости, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Важно!Кардио-упражнения — это самый лучший способ уменьшить количество лишнего жира в организме и привести своё тело в форму. Бег, плавание, спортивная ходьба, велосипедные прогулки — всё это разновидности кардио-тренировок, доступные и посильные для женщин в период менопаузы. Выберите что-то подходящее для себя и занимайтесь на здоровье.
Йога
Это то, на чём останавливает свой выбор большинство женщин за сорок, и то, за что выступают уже упомянутые учёные. Статические упражнения даются легче, чем динамические, а здоровье улучшают не хуже. Йога стабилизирует сердцебиение, улучшает циркуляцию крови, ускоряет метаболизм. В процессе выполнения асан тело приобретает большую пластичность, гибкость, уходят боли и напряжение, улучшается осанка.
Важно!Обнародовавшие данные своего исследования в журнале Maturitas учёные говорят, что йога уменьшает общие симптомы менопаузы, как психологические, так и соматические.
Командные виды спорта
Находясь в поиске подходящей физической нагрузки, обратите внимание на командные виды спорта — волейбол, теннис, бадминтон. Почаще выходите на спортивную площадку перед домом, не отказывайте себе в удовольствии подурачиться с внуками или поиграть с собакой. Это же так весело, а от настроения зависит многое, если не всё!
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Некоторые женщины начинают отказываться от интимной близости в период менопаузы, что негативно сказывается на отношениях с любимым мужчиной. Не все готовы откровенно рассказывать о том, что чувствуют неприятные ощущения во время полового акта, связанные со сухостью слизистых оболочек влагалища. Но замалчивание проблемы не решает её, а только усугубляет. Попробуйте объяснить партнёру, что вам нужно больше времени для возбуждения и попутно используйте специальные увлажняющие гели-лубриканты.
А вот регулярные тренировки по укреплению мышц тазового дна могут стать вашим личным секретом. К примеру, упражнения Кегеля могут не только повысить возбуждение и удовлетворение интимной жизнью, но и улучшить работу мочевого пузыря и кишечника.
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика — это ещё один способ ускорить обменные процессы, улучшить работу сердца и сосудов, а также всех внутренних органов и систем. В процессе глубокого дыхания, задействующего в работе диафрагму и мышцы живота, увеличивается подвижность грудной клетки, повышается эластичность и объём лёгких, а органы и ткани получают больше кислорода и питательных веществ. Дыхательные упражнения оказывают общеукрепляющее и тонизирующее действие на организм, повышают физическую и умственную работоспособность.
Вот некоторые из них:
- встаньте прямо, опустите руки вниз. На счёт 1-2-3 выполняйте вдох, одновременно поднимая руки вверх, на счёт 4-5-6-7-8 — выдох с опусканием рук вниз;
- сядьте на стул, положите руки на колени и слегка наклоните корпус вперёд. На счёт 1-2 сделайте вдох, задержите дыхание на секунду и выполните выдох на счёт 1-2-3-4. С каждым разом задерживайте дыхание на большее количество времени, а также повышайте время выдоха.
Пешие прогулки
Пожалуй, нет более приятной физической нагрузки, особенно в хорошей компании. Пешие прогулки в быстром темпе относятся к аэробным упражнениям. А они могут стать эффективным способом улучшить работу сердечно-сосудистой системы у женщин в постменопаузе, страдающих от гипертонии. Данные этого исследования были опубликованы в International Journal of Molecular Sciences.
В целом, пешая ходьба может принести огромную пользу здоровью, улучшая работу опорно-двигательного аппарата, укрепляя суставы и позвоночник, активизируя кровоток и обогащая внутренние органы кислородом, снижая вес и устраняя последствия стресса. Так что не сидите на месте, двигайтесь и помните, что спорт — это жизнь!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие преимущества дает силовая тренировка женщинам в период климакса?
Силовая тренировка особенно полезна для женщин в период климакса, так как она помогает сохранить мышечную массу и костную плотность, которые могут уменьшаться из-за гормональных изменений. Благодаря таким тренировкам улучшается метаболизм, что помогает управлять весом. Кроме того, силовая тренировка может повысить уровень эндорфинов, что улучшает настроение и снижает симптомы депрессии и тревожности.
Как йога может помочь справиться с симптомами климакса?
Йога может значительно облегчить симптомы климакса благодаря своим успокаивающим и восстанавливающим свойствам. Практика различных асан (позиций) и пранаям (дыхательных упражнений) способствует снижению стресса, который является частым спутником климактерического периода. Регулярные занятия йогой улучшают гибкость, уменьшают боли в суставах и способствуют общему ощущению благополучия. Медитации и расслабляющие техники помогают лучше справляться с эмоциональными перепадами.
Насколько эффективен пилатес для женщин в период климакса?
Пилатес является отличным видом тренировки для женщин в период климакса, так как он фокусируется на укреплении мышц брюшного пояса, спины и тазового дна, что важно для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине. Также пилатес улучшает гибкость и баланс, что может снижать риск падений и переломов. Упражнения выполняются плавно и контролируемо, без резких движений, что делает пилатес безопасным и доступным для женщин с различными уровнями физической подготовки.
Может ли бег негативно сказаться на женщинах во время климакса?
Бег высокоэффективен для поддержания сердечно-сосудистой системы и контроля веса, но интенсивные беговые нагрузки могут оказывать дополнительное давление на суставы и костную систему, что важно учитывать женщинам в период климакса. Для тех, кто только начинает бегать или имеет проблемные суставы, рекомендуется начать с ходьбы или использовать более щадящие формы кардио-тренировок, как, например, плавание или велотренировки, чтобы предотвратить возможные повреждения.
Чем полезны занятия танцами для женщин в период климакса?
Танцы — это не только веселый и социально активный вид фитнеса, но и отличное средство для улучшения настроения и борьбы со стрессом. Занятия танцами помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развить координацию и гибкость. Также они содействуют выработке эндорфинов, что снижает эмоциональное напряжение и может помочь справиться с депрессией и тревожностью. Танцевальные тренировки разнообразны и прекрасно подходят для разных уровней подготовки и возраста, делая их доступными и приятными для женщин в период климакса.
