«Физические нагрузки не только положительно уменьшают показатели гликемии, способствуя утилизации глюкозы (этот эффект сохраняется еще в течение нескольких часов после окончания физических упражнений), но и улучшают липидный обмен. — рассказывает Татьяна Лисицкая, автор и ведущая программы «50 +» на телеканале «ЖИВИ!». — Помимо этого, упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему: повышают эффективность сердечного выброса, способствуют электрической стабильности миокарда, снижают и стабилизируют артериальное давление, улучшают кровообращение в мышцах».
Что нужно знать о физической активности при сахарном диабете?
— Физические нагрузки снижают сахар крови, если исходный уровень гликемии меньше 14 ммоль/л. При уровне глюкозы крови выше 14 ммоль/л упражнения противопоказаны, так как они вызывают не снижение, а повышение сахара крови и усиливают кетогенез. Также физические нагрузки противопоказаны при уровне гликемии ниже 5,0 ммоль/л.
— Повышая физическую активность, важно понимать, что во избежание резкого снижения уровня глюкозы в крови следует либо уменьшить дозу инсулина или сахароснижающих препаратов и инсулина, либо увеличить количество углеводов в рационе. Конкретные рекомендации по этим вопросам вам сможет дать ваш врач.
— У больных диабетом, получающих инсулин, уровень сахара в крови может быть неустойчивым. Лучше планировать физическую нагрузку в период, когда сахар в крови достаточно высокий — в период между 16 и 17 часами. С 12 до 15 часов уровень сахара в крови не слишком высок, поэтому в это время физическую активность лучше сократить.
— Во время занятий у больных диабетом всегда должны быть под рукой несколько кусочков сахара, которые могут понадобиться при развитии гипогликемии. Так же понадобится вода для утоления жажды. После занятий рекомендуются прохладный душ или обтирание — это позволит активизировать утилизацию избытков сахара.
— К физическим нагрузкам, в том числе, относится и любая домашняя работа, например, уборка, работа в саду, перенесение тяжестей, колка дров и т. п. Более того, больным сахарным диабетом рекомендованы занятия спортивными играми (волейболом, баскетболом, бадминтоном, теннисом), а так же катание на коньках, лыжах, велоспорт и плавание.
— Приблизительный план физической активности для больных сахарных диабетом с легкими и средними формами заболевания может быть следующим: 2–3 раза в неделю — упражнения на силу и гибкость; 3 раза в неделю — прогулка быстрым шагом, бег, велосипедная прогулка, плавание, теннис или танцы; каждый день — пешие прогулки в среднем темпе, подъем и спуск по лестнице. Если такой комбинированный подход к организации физической активности больному не подходит, можно порекомендовать ежедневные занятия лечебной физкультурой. При этом комплекс упражнений необходимо делать ежедневно. «Одновременно с этим следует сократить пребывание в положении сидя более 30 минут при просмотре телевизора, рукоделии, работе за компьютером». — дополняет Татьяна Лисицкая.
— Если сахарный диабет 2 типа сопровождается лишним весом, то следует увеличить количество аэробных нагрузок (именно они лучше всего способствуют нормализации веса) до 5 раз в неделю. Полным больным рекомендуется отдать предпочтение плаванию и ходьбе. Продолжительность занятий должна быть не меньше 30–40 минут.
— Отличительной особенностью лечебной гимнастики при диабете является умеренный темп упражнений, а также наличие в комплексе движений с мышечным усилием. Благодаря этому в организме усиливаются окислительные процессы, увеличивающих потребление сахара мышцами. С этой целью в комплексе могут быть использованы упражнения с гантелями, весом 1–2 кг.
— Исходные положения при физических упражнениях следует чередовать, движения выполнять с большим размахом в суставах. Дыхание при занятиях физкультурой должно быть свободным и ритмичным — вдох и выдох через нос, причем выдох должен быть продолжительнее вдоха.
— Усиливать нагрузку можно за счёт повторения упражнений, темпа, сокращения пауз. Чтобы уменьшить нагрузку, нужно дольше отдыхать между упражнениями, заполнить паузу спокойным, ровным и полным дыханием.
— После выполнения упражнений самочувствие у больного сахарным диабетом должно быть хорошим. Чувство усталости, слабости после нагрузки служит сигналом для изменения комплекса физических упражнений в сторону уменьшения нагрузки или временной отмены занятий.
— При постельном режиме больной может заниматься физкультурой лежа, при улучшении состояния — сидя. В данном случае в комплекс включают простые упражнения без отягощения для крупных мышечных групп туловища, ног и рук, а также дыхательные упражнения. Все движения в случае постельного режима следует выполнять с неполной амплитудой и небольшим мышечным напряжением.
Хотите знать больше о пользе физических упражнений при диабете? Смотрите видео с экспертом Medaboutme.ru, доктором медицинских наук Владимиром Диденко.
Рекомендации по началу тренировок для диабетиков
С чего начать тем, кто живет с диабетом и хочет улучшить своё самочувствие при помощи физических нагрузок? Прежде чем приступить к занятиям, важно ознакомиться с несколькими важными аспектами, которые помогут не только безопасно войти в мир фитнеса, но и сделать тренировки максимально эффективными.
Начать стоит с консультации врача. Он поможет определить оптимальный уровень нагрузки и предложит наиболее подходящие виды активности. Важно учитывать индивидуальный уровень физической подготовки и состояние здоровья, чтобы не навредить организму. Медицинский специалист также сможет подсказать, как правильно контролировать уровень сахара в крови до, во время и после тренировки.
Подберите подходящий вид упражнений. Не все виды спорта одинаково полезны для людей с диабетом. Например, аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или велосипедные прогулки, могут оказаться отличным выбором. Они помогут улучшить сердечно-сосудистую систему и стабилизировать уровень глюкозы. Кроме того, силовые тренировки также полезны, так как увеличивают мышечную массу, что способствует утилизации сахара.
Планируйте занятия заранее. Регулярность играет важную роль в успешности тренировок. Постарайтесь составить график занятий так, чтобы он вписывался в ваш режим дня. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их продолжительность. Это поможет организму привыкнуть к нагрузкам и избежать перегрузок.
Не забывайте о разминке и заминке. Перед любой физической активностью необходимо хорошо разогреться, а после – дать себе время на восстановление. Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее состояние мышц и суставов.
Следите за сигналами своего организма. Важно быть внимательным к любым изменениям в самочувствии. Если во время занятий появляются головокружение, слабость, дрожь или другие неприятные симптомы, необходимо сразу же сделать перерыв и измерить уровень глюкозы. В таких случаях не стоит продолжать тренировки до стабилизации состояния.
Питьевая вода – ваш лучший друг. Обезвоживание может негативно сказаться на самочувствии. Не забывайте пить воду перед, во время и после упражнения. Это особенно важно для людей с диабетом, так как высокий уровень сахара может способствовать дегидратации.
Подводя итоги, можно сказать, что физическая активность приносит огромную пользу, если подходить к ней с умом и соблюдать рекомендации специалистов. Слушайте своё тело, консультируйтесь с врачами и приступайте к тренировкам с радостью и осторожностью. Таким образом, вы сможете не только улучшить своё физическое состояние, но и повысить качество жизни в целом.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие виды физической активности лучше всего подходят для людей с сахарным диабетом?
Для людей с сахарным диабетом наиболее подходит аэробная нагрузка средней интенсивности, такая как ходьба, плавание, велосипедный спорт и танцы. Эти упражнения помогают улучшить кровообращение, контролировать вес и повышать чувствительность клеток к инсулину. Силовые тренировки также полезны, поскольку они помогают наращивать мышечную массу, что важно для улучшения обмена веществ. Главное — проконсультироваться с врачом перед началом любой новой физической деятельности, чтобы подобрать безопасный и эффективный план тренировок.
Не ухудшит ли физическая активность уровень сахара в крови при сахарном диабете?
В большинстве случаев регулярная физическая активность помогает улучшить уровень сахара в крови, так как мышцы используют глюкозу для энергии, что уменьшает её концентрацию в крови. Однако при интенсивных тренировках или при неправильно подобранной дозировке инсулина и медикаментов возможен риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Чтобы этого избежать, важно измерять уровень сахара до, во время и после физической активности, а также носить с собой быстрые источники сахара, такие как глюкозные таблетки или фруктовый сок.
Сколько времени нужно уделять физической активности, если у меня диабет?
Рекомендуется стремиться к минимуму 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Это можно разбить на 30-минутные тренировки пять раз в неделю. Дополнительные два дня в неделю можно добавить силовые тренировки. Такая структура тренировок помогает не только улучшить контроль уровня сахара в крови, но и улучшить общее здоровье, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить настроение.
Можно ли заниматься спортом, если у меня диабетическая полинейропатия?
Диабетическая полинейропатия может вызвать боль, онемение и слабость в ногах, что делает некоторые виды физической активности сложными. Однако это не значит, что нужно полностью отказываться от спорта. Можно выбрать менее травматичные виды активности, такие как плавание или упражнения на стуле. Важно консультироваться с врачом или физиотерапевтом для разработки безопасного и эффективного плана тренировок, который не усугубит ваше состояние.
Как правильно планировать питание и физическую активность при диабете, чтобы избежать скачков сахара?
Планирование питания и тренировок при диабете требует индивидуального подхода. Рекомендуется потреблять пищу с низким гликемическим индексом за 1-3 часа до тренировки и брать с собой углеводные закуски на случай гипогликемии. После тренировки важно также съесть что-то, что включает белки и углеводы, чтобы восстановить запасы энергии и стабилизировать уровень сахара. Регулярное измерение уровня глюкозы до, во время и после физической активности поможет понять, как разные виды активности влияют на ваши показатели и своевременно корректировать план. Консультации с диетологом могут быть полезны для составления индивидуального рациона и расписания тренировок.
