Фитнес для женщин дома позволить себе может каждая. Это несложно, недорого и не требует выхода на улицу и посещения публичных мест (что сегодня порой становится решающим фактором). Систематические тренировки для многих горожанок – практически единственный способ поддерживать себя в тонусе, улучшать самочувствие и настроение, продлевать молодость и красоту. Самые популярные направления для домашних тренировок – фитнес во всем его многообразии, от пилатеса и аэробики до силовых упражнений. Фитнес для женщин, тренировки дома доступны всем вне зависимости от рода деятельности, профессии, физической подготовки и наличия в доме тренажеров. Все легко и просто!
Как организовать фитнес в домашних условиях?
Проще всего, конечно, заниматься в фитнес-клубах и спортивных центрах. Там уже все организовано, есть места, программы, инструкторы и спортивная атмосфера, и нужно только выделить финансы, время и найти желание, чтобы посещать занятия. А если спорт-клубы закрыты или посещать их неудобно?
Выход есть – организовать фитнес для женщин, тренировки дома, что особенно актуально в период коронавирусных ограничений. Чтобы результат был на сто процентов эффективен, важно создать необходимые для этого условия. С чего начать?
- Оцените квартиру и найдите подходящее помещение для тренировок в домашних условиях. Размер зависит от того, что вы решите выбрать: например, для кардио и силовых тренировок потребуется 2-3 квадратных метра, а для активной аэробики – больше. Если же ваша цель – сжигание жира, то обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки HIIT. По данным European Journal of applied psychology, этот вариант – лучший для окисления жиров!
- Подбор одежды и обуви. Если одежда не так важна – достаточно спортивного костюма или удобных лосин и футболки (не забудьте о бюстгальтере с хорошей поддержкой), то босиком или в тапочках заниматься нельзя. Нужна спортивная обувь с мягкой подошвой.
- Посмотрите, что на полу. Если там есть ковер или палас, хорошо. На ламинат или паркет стоит положить нескользящий коврик. Ну а тренировок на плитке лучше избегать.
- Подберите музыкальное сопровождение на свой вкус, достаточно ритмичное и приятное.
Оптимальный вариант – найти личного тренера или инструктора, который подберет комплекс фитнеса для женщин дома, подходящий именно для вас. Но начать можно с базы!
Примеры упражнений для домашних тренировок
Занятия фитнесом для женщин, тренировки дома способны быть весьма разноплановыми в зависимости от желаний, исходных данных и ваших целей. Однако есть базовая программа, которая помогает привести в тонус тело и улучшить состояние. Так что если вы не знаете, что выбрать, начинайте фитнес в домашних условиях именно с нее!
Упражнения для мышц брюшного пресса
Многие девушки и женщины именно область живота и талии считают самым требующим внимания местом. Чтобы поддерживать мышцы брюшного пресса в тонусе, не нужно сложных упражнений. Помогут простые движения! Что делать?
- Лечь на ровную поверхность на спину, руки вытянуты вперед, ноги согнуты. Приподнимайте плечи и спину, тянитесь грудью к коленям максимально близко. Затем медленно откидывайтесь назад. Если пока тяжело, можно лечь, если нет, старайтесь не касаться лопатками пола. Повторяйте без остановок 7-10 раз.
- Лечь на ровную поверхность на спину, руки вытянуты у тела, ладони прижаты к полу. Приподнимите вытянутые ноги (примерно на 45 градусов) и разводите их в стороны, затем сводите и скрещивайте, как лезвия ножниц. Повторите 10 подходов, отдохните две минуты и повторите все снова.
Упражнения для ягодичных мышц
- Встаньте прямо, ноги в широкую стойку, руки разведены в стороны. Начинайте приседать, пятки при этом не отрываются от пола. Прочувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте 25-30 приседаний без остановки на отдых.
- Делаем «выпад»: одна нога выставлена вперед и согнута в колене, вторая – прямая и отставлена максимально назад. Руки – на пояс. Начинайте слегка приседать, имитируя пружинящие движения. Поменяйте положение ног и повторите. Следите за осанкой!
Упражнения для мышц спины
- Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сделать вдох, поднять верхнюю часть тела до наклона 45 градусов к поверхности пола. Руки максимально тянуть вперед и вверх. В таком положении просчитать до 5 и снова принять исходную позу. Повторить 10 раз.
- Встать на колени, руками сделать упор на пол. Поднять правую руку и левую ногу. Продержаться в этом положении 8-10 секунд, сделать то же самое другой рукой и ногой.
Составляя комплекс упражнений, необходимо включать в него разнообразные упражнения, направленные на тренировку мышц рук, ног, бедер, пресса, шеи, спины.
Фитнес на дому: программа начала тренировки для новичков
Фитнес на дому без оборудования и подготовки поможет быть в тонусе, улучшить самочувствие и настроение, скорректировать фигуру. Но важно не только знать, какие упражнения выполнять, но и с чего начинать тренировку. Разминка и заминка – важнейшие составляющие любых воркаутов, и фитнес – не исключение!
Начинаем с растяжки: активный стрейч для мышц рук, ног и туловища.
- Стопы на ширине плеч, носочки в стороны. Плавно наклоняемся к правой, левой ноге, к середине и затем вверх. Пять полных повторов.
- Ноги на ширине плеч, руки на полу, присаживаемся на корточки, не отрывая рук и ног от пола. Не спешите, прочувствуйте, как тянутся мышцы! Пять повторов.
- Руки на пояс, вращаем корпус в обе стороны: пять поворотов вправо, затем пять влево.
- Вращаем руками вперед и назад, описывая большие круги. Почувствуйте, как тянутся грудные мышцы.
- Плавно наклоняем голову к плечу, груди, назад, в конце совершаем полный круг головой.
Лайфхак: если выполнять упражнения легко, расставьте ноги шире, чем плечи. Не пропускайте разминку и заминку – они помогут разогреть мышцы и связки и избежать травм, растяжений и дискомфорта, а значит, в следующий раз охотнее приступить к тренировкам!
Фитнес дома имеет множество преимуществ: он доступен в любое удобное время, существенно экономит денежные средства, а те, кто смущаются групповых занятий, могут дома почувствовать вкус к спорту и придти в зал уже уверенными в своих силах. При регулярных занятиях вы сможете добиться прекрасных результатов.
Рекомендации по выбору спортивного инвентаря для дома
Организация качественного тренировочного процесса в домашних условиях требует правильного подбора оборудования, которое будет способствовать максимальной эффективности и комфорту занятий. Важно учитывать ряд факторов, таких как пространство, цели и уровень физической подготовки, чтобы тренировки приносили удовольствие и результаты.
Оцените доступное пространство. Прежде чем приобрести инвентарь, важно честно оценить, сколько пространства вы можете выделить под спортзал дома. Маленькие комнаты лучше использовать для минималистичного оборудования, тогда как в большом помещении можно установить тренажеры или создать полноценную спортивную зону.
Определите цели и потребности. Цели тренировок могут быть различными: укрепление мышц, кардиотренировки, повышение гибкости или сочетание этих направлений. В зависимости от вашего плана подбирайте соответствующие инструменты. Например, для силовых занятий подойдут гантели и эспандеры, для кардио – скакалка или велотренажер.
Учтите уровень подготовки. Новичкам лучше начинать с базового минимального набора для занятия спортом, вроде коврика для йоги и легких гантелей. Со временем, когда навыки и выносливость улучшатся, можно поэтапно расширять арсенал, добавляя более сложные элементы.
Отдавайте предпочтение многофункциональным предметам. Один предмет, который можно использовать для различных упражнений, очень удобен. К примеру, резиновые петли могут служить альтернативой гантелям и эспандерам. Они занимают мало места и легко регулируются под любой уровень сложности.
Качество и надежность. При выборе инвентаря отдавайте предпочтение проверенным брендам и материалам высокого качества. Это гарантирует долговечность, а также безопасность занятий. Недорогие аналоги могут быстро выходить из строя или вовсе не обеспечивать необходимый уровень поддержки и комфорта.
Антискользящие покрытия и безопасность. Особое внимание обратите на инвентарь, который предполагает контакт с полом, например, коврики и степ-платформы. Они должны обладать антискользящими покрытиями, чтобы уменьшить риск травм во время тренировок.
Правильный выбор оборудования для домашнего фитнеса сделает тренировки более приятными и результативными. Учитывая пространство, цели, уровень подготовки и предпочтения, вы создадите идеальные условия для поддержания здоровья и физической формы прямо у себя дома.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Что нужно для начала домашних тренировок?
Для начала домашних тренировок вам не понадобится много оборудования. В большинстве случаев достаточно будет удобной спортивной одежды, коврика для йоги или фитнеса и нескольких базовых аксессуаров, таких как гантели или эспандеры. Также важно запастись бутылкой воды и полотенцем для вытирания пота. Главное — это желание и мотивация!
Как часто нужно тренироваться дома, чтобы увидеть результаты?
Для достижения заметных результатов рекомендуется заниматься фитнесом дома не менее трех раз в неделю по 30-45 минут. Очень важно не пропускать тренировки и следовать разработанной программе. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, чтобы улучшать физическую форму и достигать новых целей.
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Для похудения лучше всего подходят кардионагрузки, такие как бег на месте, прыжки со скакалкой, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а также комплексные упражнения на все группы мышц, такие как бурпи и прыжки из приседа. Включение силовых упражнений, таких как приседания, выпады и отжимания, также способствует сжиганию жира и укреплению мышц. Важно сочетать различные виды нагрузок и не забывать о правильном питании.
Как избежать травм при тренировках дома?
Чтобы избежать травм при домашних тренировках, необходимо выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Перед каждой тренировкой важно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Кроме того, важно следить за своим самочувствием и не перенапрягаться. Если вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше прекратить упражнение и проконсультироваться с тренером или врачом. Также полезно использовать амортизирующие коврики и спортивную обувь для снижения ударной нагрузки на суставы.
