Природа сновидений до конца не изучена, однако учёные и сомнологи накопили достаточно знаний о том, что происходит с организмом, пока мы спим.
Это может показаться удивительным, но время сна — довольно напряжённое для нашего тела. Активизируются процессы, которые поддерживают здоровье всех его систем и помогают клеткам расти, обновляться и восстанавливаться от повреждений. Но как количество сна влияет на здоровье? Над этим вопросом серьёзно задумались учёные.
Сколько спать, чтобы быть здоровым
Врач эпохи Возрождения Парацельс говорил: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Это же актуально и для сна.
Исследования показывают, что когда человек спит не менее 7 часов в сутки, общее состояние его здоровья улучшается, укрепляется здоровье нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, повышаются защитные функции организма. Недостаточное время сна имеет противоположное действие и ассоциировано с негативными последствиями для здоровья: увеличивается риск возникновения ожирения, диабета, заболеваний сердца, гипертонии, инсульта, инфаркта, депрессии и даже онкологии. Одно исследование 2014 года показало, что сон по 6 часов в сутки увеличивает риск автомобильной аварии на 33% по сравнению со сном по 7-8 часов в день. Учёные пришли к выводу, что 9% всех дорожно-транспортных происшествий может быть связано с тем, что люди недосыпают.
Однако и избыток сна ничем не лучше. Его последствия для здоровья столь же удручающие, как и недостатка сна. «Слишком долгий сон сопряжён с такими же рисками, как и слишком короткий, — рассказывает ведущий исследователь из Scripps Clinic Sleep Center Дэниел Крипке. — Большой сюрприз заключается в том, что длительный сон, вероятно, начинается после 8 часов отдыха. Исследования показывают, что спать 8,5 часов в сутки может быть чуть хуже для здоровья, чем спать всего 5 часов»
Ведь смысл пребывания в «царстве Морфея» не только в том, чтобы человек проснулся отдохнувшим, бодрым и энергичным, но и в «перезагрузке» организма, его ежедневном восстановлении.
А вы знали?Рекордсменом по самому длительному времени бодрствования стал студент из Калифорнии Рэнди Гарднер в 1964-м году. Он провёл без сна 11 дней. Но повторять его рекорд врачи не советуют. Даже меньшее время, проведённое без сна, смертельно.
Сколько сна действительно нужно человеку
Изучив рекомендации Centers for Disease Control and Prevention, Institute of Medicine и других авторитетных организаций, посвятивших немало времени изучению сна, а также последние достижения науки, эксперты представили выводы, как определённое количество сна отражается на здоровье и жизни человека.
Сон 9 часов и более
На первый взгляд кажется, что людям, у которых есть возможность регулярно спать 9 часов и больше в сутки, можно позавидовать. Однако учёные не столь оптимистичны. С одной стороны, такая продолжительность ночного отдыха может указывать на то, что человек живёт очень расслабленно, с другой стороны, она может говорить о проблемах со здоровьем.
Люди, которые постоянно спят больше 9 часов в день, часто страдают от каких-либо проблем со здоровьем. Среди них может быть апноэ во сне и депрессия. Исследователи отмечают, что если эти состояния не лечить, это может привести к сокращению жизни.
Сон 8,5 часов
Сон такой продолжительности кажется оптимальным вариантом: человек получает 8 часов сна, которые рекомендованы большинством специалистов, и немножко ещё «для удовольствия». Но на деле оказывается, что всё не так гладко.
В исследовании 2002 года с участием больше одного миллиона человек группа учёных под руководством доктора медицинских наук Дэниела Крипке выявила, что у людей, спящих 8,5 часов в день, риск смерти в течение следующих шести лет на 15% выше, чем у тех, кто проводит в постели 6,5-7 часов каждую ночь.
А вы знали?По данным National Sleep Foundation, 15% населения Земли — лунатики.
Сон 8 часов
Такая продолжительность сна считается идеалом, так называемым «золотым стандартом». Доктор Дэниел Крипке рассказывает: «Нам всегда говорили, что мы должны спать 8 часов в сутки. Но не было научных доказательств, что нужно делать именно так»
В своём исследовании он обнаружил, что сон 8 часов нельзя назвать полезным для здоровья. Было выявлено, что у людей, спящих 8 часов в сутки, вероятность смерти в следующие шесть лет на 12% выше по сравнению с теми, кто спит 7,5 часов в сутки.
Поддерживает мнение коллеги и профессор из Arizona State University Phoenix Шон Янгстед. По его словам, новые исследования постоянно демонстрируют опасные стороны сна 8 часов и более.
Сон 7,5 часов
Продолжительность сна 7,5 часов — приемлемая норма для большинства людей. Многие взрослые, учитывая напряжённый ритм своей жизни, стремятся именно к этому значению. И есть отличная новость: именно такая продолжительность сна оптимальна для здоровья и хорошего самочувствия.
Согласно исследованию, проведённому учеными из University of California, 7,5 часов сна — фактически здоровый предел нормальной продолжительности сна.
А вы знали?Каждые четвёртые супруги в мире спят в разных кроватях.
Сон 7 часов
Многих людей вгоняет в панику осознание того, что до пробуждения осталось только 7 часов. И если не уснуть в ближайшие секунды, высока вероятность того, что проснёшься сонным, уставшим, с уровнем энергии на нуле.
Но исследования с этим не согласны. У сна 7 часов такие же преимущества для здоровья, как и у сна 7,5 часов. Это нормальная продолжительность и бояться её не стоит.
Сон 6,5 часов
Это может показаться странным, но и тем, кто просыпается на полчаса раньше будильника, проведя в постели всего 6,5 часов, тоже ничего не грозит. И это — вариант нормы.
Интересно то, что он может считаться полезным для отдельных групп населения. Так, исследование, проведённое в 2010 году, представило данные, что пожилые люди, которые спали 5-6,5 часов сна каждую ночь, жили дольше тех, кто спал любое другое время.
Факт!В течение 5 минут после пробуждения забывается 50% сна, ещё через 5 минут исчезнет 90% воспоминаний.
Сон 6 часов
Что одному человеку полезно, другому пойдёт во вред. Исследования показывают, что примерно у 3% населения Земли есть ген, который им позволяет спать всего 6 часов в сутки и хорошо чувствовать себя. Так что если вы сами просыпаетесь через 6 часов сна, и нареканий на здоровье у вас нет, скорее всего, такая продолжительность сна нормальна для вас.
Но если это вынужденная мера, и вы после пробуждения уставшие и разбитые, вам обязательно стоит поговорить с врачом. Недосыпание на регулярной основе очень вредно для здоровья.
Сон 5,5 часов
То, что это плохо для здоровья, сомнений не вызывает. Но насколько плохо? Этот вопрос заинтересовал и учёных.
В научной работе 2007 года они выяснили, что сон меньше 6 часов в сутки негативно отражается не только на здоровье, но и на продолжительности жизни. Люди, которые спят меньше 6 часов в сутки, имеют на 70% выше риск смерти, чем их сверстники, которые спят 7-8 часов. Помимо того, у них выше вероятность появления хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, болезни сердца, а ещё они чаще попадают в несчастные случаи.
На заметку!Исследование, опубликованное в журнале Sleep в 2009 году, представило выводы, что сокращение количества сна, необходимого человеку, снижает болевой порог практически вдвое. Для здоровья и хорошего самочувствия нужно достаточно спать.
Заключение
Исследования показывают, что разная продолжительность сна по-разному влияет на здоровье человека. Однако важно все-таки помнить, что приведённые данные справедливы для большинства людей, но есть отдельные люди, которым может оказаться достаточным или даже необходимым то или иное количество сна.
Если после ночного отдыха вы чувствуете себя активным, здоровым и энергичным, вряд ли стоит что-то менять. А вот если сон — не спасение от усталости, необходимо обратиться к врачу.
Как установить оптимальный режим сна
Во-первых, важно определить для себя нужное количество часов сна. Среднестатистическое количество составляет примерно 7-9 часов для взрослого человека. Однако это значение может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Экспериментируйте с продолжительностью, чтобы понять, сколько времени требуется именно вам для полного восстановления сил.
Во-вторых, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, даже в выходные. Это поможет стабилизировать ваш биологический ритм и уснуть быстрее. Начать стоит с незначительной корректировки расписания, постепенно приближаясь к желаемому режиму.
Кроме того, уделите внимание своему окружению перед сном. Создайте комфортную и уютную атмосферу в спальне. Отключите электронику минимум за час до предполагаемого времени засыпания. Заведите привычку выполнять релаксирующие ритуалы, например, чтение книги или принятие теплой ванны.
Ответственно подходите к физической активности. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на качество сна, однако постарайтесь исключить интенсивные тренировки за несколько часов до сна. Это поможет предотвратить чрезмерное возбуждение нервной системы перед отходом ко сну.
Не забывайте о правильном питании. Избегайте тяжелых и острых блюд перед сном. Употребляйте легче усваиваемые продукты. Пусть ваш последний прием пищи будет за 2-3 часа до периода засыпания.
Еще одним важным аспектом является внимание к сигналам организма. Прислушивайтесь к признакам усталости и старайтесь следовать естественным ритмам тела. Если чувствуете, что время для сна подходящее, не откладывайте отдых.
Ниже приведена таблица с рекомендуемыми советами для улучшения режима сна:
| Совет | Описание |
|---|---|
| Регулярное время сна | Постоянное время отхода ко сну и пробуждения помогает стабилизировать биоритмы. |
| Правильная атмосфера | Создание комфортных условий в спальне способствует лучшему засыпанию. |
| Физическая активность | Умеренные упражнения помогают улучшить качество сна. |
| Рацион питания | Легкие ужины и отказ от тяжелой пищи перед сном благоприятно влияют на сон. |
| Следование сигналам тела | Прислушивание к своему организму позволяет отходить ко сну в оптимальное время. |
Следуя этим рекомендациям и методам, вы сможете установить оптимальный график сна, который положительно скажется на вашем здоровье и общем самочувствии.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Сколько часов сна в сутки считается оптимальным для долгой жизни?
Исследования показывают, что большинству взрослых людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки для поддержания хорошего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Недостаток или избыток сна может быть связан с различными проблемами здоровья, включающими сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Например, исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что люди, которые спят менее 5 часов или более 9 часов в сутки, подвергаются повышенному риску смертности по сравнению с теми, кто придерживается рекомендованных 7-9 часов.
Какие последствия могут возникнуть при длительном недостатке сна?
Длительный дефицит сна может привести к серьезным последствиям для здоровья. Во-первых, недостаток сна негативно влияет на когнитивные функции, такие как память, внимание и реакция. Во-вторых, он ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и заболеваниям. Также недостаток сна связан с повышенным уровнем стресса, гормональными дисбалансами и даже увеличением риска развития хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет и депрессия. Один из примеров — исследование, проведенное в Университете Чикаго, которое выявило, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, имеют более высокий уровень воспаления в организме, что в свою очередь может ускорить процесс старения и повысить риск смертности.
