Долгие годы дефицита оставили после себя досадное последствие: в сознании многих праздник прочно связан с обилием вкусной еды, которой недоставало в будни. Хотя хлебосольное гостеприимство и щедрость нараспашку процветали на территории нашей страны и прежде. Изобилие праздничных русских застолий описывали еще задолго до революции. Да и не только русских. Попробуйте попасть в гости к грузинам, например, или осетинам. Или выйти голодным из узбекского дома. Или из белорусского… Не выйдет, можете даже не проверять.
А на Новый год изобилие на столе является старинной традицией. И как тут удержаться и не наесться вдоволь, и даже сверх того?
А потом верные весы будут жалобно скрипеть и показывать цифры, на которые даже смотреть не хочется.
Но ведь должен быть способ не набирать вес на праздники?
Да, конечно. Сайт предлагает 15 советов, которые помогут справиться с соблазнами и сохранить фигуру.
1. Не голодать перед праздниками
Если сидеть на жесткой диете хотя бы неделю ради того, чтобы в новогоднюю ночь быть «тонкой-звонкой», то весьма вероятно, что изголодавшийся организм постарается наверстать потерянное в двойном, а то и в тройном размере. Это древние механизмы выживания: если какое-то время пищи не хватает, то когда она появляется, да еще аппетитная и изобильная, чувство меры на время отключается, и съедается больше необходимого. А потом съеденное организм старательно запасает впрок в виде жира. А то вдруг опять настанут голодные времена.
Можно сделать 1-2 разгрузочных дня в последнюю декаду, но строгого ограничения лучше избегать.
2. Не голодать 31 декабря и накануне
Желание «нагулять аппетит» — неправильное. Гораздо рациональнее в день перед праздничным застольем питаться как обычно: с плотным белковым завтраком, сытным обедом и легким ужином. Тогда к полуночи не будет волчьего голода, заставляющего сметать все со стола, урча от удовольствия.
3. За 30-40 минут до застолья выпить 2 стакана теплой воды
Это снизит ощущение голода и уменьшит количество съедаемого.
4. Не начинать застолье с алкоголя
Спиртное на голодный желудок быстрее опьяняет, и попутно отключает чувство меры. Нетрезвый человек склонен переедать. И перепивать тоже, а в алкоголе тоже полным-полно калорий.
Алкоголя вообще лучше избегать, и мы не устанем повторять это каждый раз перед праздниками. А если уж и употреблять, то пусть это будет хорошее сухое вино и шампанское.
Лайфхак!Если выбрать для сервировки тонкие высокие бокалы, это может помочь ограничить количество выпитого. Исследования показали, что такая форма способствует умеренности в питье: из таких бокалов выпивается почти на четверть меньше, чем из широких и низких.
5. Не готовить слишком много разнообразных блюд
Разнообразие способствует перееданию, как показали исследования ученых. Правильнее всего выбрать 2-3 закуски, 1 горячее и легкий десерт, и этим ограничиться.
Комментарий экспертаМарсия де Оливейра-Отто, доцент кафедры эпидемиологии UTHealth School of Public HealthПопулярный совет «разнообразить меню» в последнее время подвергается некоторому сомнению. Этот вывод мы сделали, проанализировав ряд публикаций в научных изданиях. Исследования показывают, что разнообразие диеты часто бывает связано с формированием неправильных пищевых привычек, что приводит к увеличению веса и ожирению, так как большее разнообразие часто не означает качества пищи. Чем более широк выбор блюд, тем медленнее приходит чувство сытости, и тем больше оказывается количество съеденной пищи. Особенно, если все блюда выглядят и пахнут соблазнительно, и хочется попробовать все.
Разнообразие — хороший выбор, если речь идет о здоровых продуктах питания, то есть цельнозерновых, минимально обработанных, содержащих достаточное количество клетчатки, и не содержащих вредных насыщенных жиров и добавленного сахара. Но все мы знаем, что праздничное меню редко состоит из таких блюд. Поэтому мы рекомендовали бы сократить по возможности меню для рождественского и новогоднего стола.
6. Готовить «облегченные» варианты блюд
Вместо вездесущего майонеза заправлять салаты нежирным йогуртом с горчицей и приправами, в традиционный оливье класть вместо вареной колбасы отварную куриную грудку, филе индейки или телятину. А можно заменить все это авокадо, получится необычно, вкусно и полезно. Мясо запекать без того же майонеза и толстого слоя сыра, а на десерт вместо тяжелого жирного кремового торта приготовить легкое фруктовое желе или мусс.
7. Сервировать стол маленькими тарелками
Потому что на них порция выглядит больше. Это обманывает мозг, и чувство сытости наступает раньше. С большой тарелки можно легко съесть на 25-30% больше, и не заметить этого.
8. Есть медленно
Смакуя и наслаждаясь вкусом праздничных лакомств. Ведь именно вкус, а не количество еды приносят главное удовольствие. А еще мозг успевает своевременно уловить сигнал о насыщении, и «выключить» аппетит, не доводя до переедания.
9. Делать в угощении перерывы
Не спешите подавать перемены блюд: пусть все успеют встать из-за стола, размяться, подвигаться, может быть, даже прогуляться. Это тоже даст время почувствовать сытость и уменьшит вероятность переедания.
10. Высыпаться
Больше сна — меньше еды. Недосыпание и усталость заставляют нас есть больше необходимого, а съеденное оседает жиром на бедрах и боках.
11. Больше двигаться
Зима прекрасна, и новогодние каникулы дают прекрасную возможность для прогулок. Построить с детьми снежную крепость, покататься на санках, лыжах и коньках, побродить по заснеженному парку с фотокамерой, просто поиграть в снежки — и все калории сгорят легко и радостно.
12. Говорить «Нет» неумеренно хлебосольным родственникам и друзьям
Которые норовят без спроса подложить на вашу тарелку майонезного салата или жирного гуся, закормить вас пирогами и «Наполеоном». Не доедать, если тарелка все-таки оказалась наполненной более необходимого. Свой организм стоит уважать не меньше стараний хозяев дома, вам с ним еще жить и жить.
13. Не ложиться спать с полным желудком
Если случился поздний ужин, его стоит завершить чашкой зеленого чая, а после окончания трапезы — прогуляться, помыть посуду или сделать что-то еще несложное и полезное.
14. Правильно завтракать
Пусть завтрак состоит не из недоеденного майонезного салата или холодной свинины, а будет диетическим и легким. Например, овсянка с ягодами и фруктами, или овощной салат и яйцо. Не лишними будет 1-2 разгрузочных дня, или, хотя бы, пропуск нескольких приемов пищи.
15. Настроиться на умеренное питание
Это правда помогает, как показали специально проведенные исследования.
Комментарий экспертаАманда Дейли, директор Centre for Lifestyle Medicine and Behaviour (CLiMB)Наш эксперимент проходил в несколько этапов в течение 3 лет. Добровольцы были разделены на 2 группы. Первой группе были предложены рекомендации по питанию и физическим упражнениям, они должны были вести ежедневный контроль веса и записывать показания в специальный дневник. Вторая группа получила только тоненькую брошюру о здоровом образе жизни и краткими рекомендациями по питанию. По окончанию эксперимента участники первой группы лишнего веса не набрали, и весили в среднем на 0,5 кг меньше добровольцев из второй группы.
Казалось бы, что такое полкило? Но статистика говорит, что ежегодно новогодние праздники становятся причиной увеличения веса примерно на 1 кг, и с годами это становится все более заметным. В среднем взрослый человек потребляет за новогоднюю ночь до 6000 калорий, что втрое превышает дневную норму. И далеко не все потом могут избавиться от последствий праздничных излишеств.
Поэтому лучше с самого начала настроиться на праздничное настроение без переедания. Тогда каникулы станут временем отдыха и укрепления здоровья.
Статья «Интересные новогодние рецепты» может подсказать несколько идей для праздничного угощения.
17. Избегать чрезмерного употребления сахара и сладкого
Широко известно, что избыточное употребление сахара может провоцировать различные проблемы здоровья, от увеличения массы тела до развития хронических заболеваний. Простые углеводы, присутствующие в сладких продуктах, быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Это, в свою очередь, может вызывать тягу к перекусам и ощущение постоянного голода. Всё это становится основой для нарушения нормального режима питания и переработки калорий.
Основные опасности, связанные с излишним потреблением сахара, включают развитие метаболических нарушений, таких как инсулинорезистентность и диабет второго типа. Также сахар способствует увеличению количества «плохого» холестерина в крови, что повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Стоит помнить и о вреде для зубов, ведь сахар способствует развитию кариеса и других стоматологических проблем.
Для улучшения качества питания и поддержания здоровья важно искать альтернативы сладким продуктам. К примеру, можно обратить внимание на натуральные подсластители, такие как стевия или мед, которые не оказывают такого негативного воздействия на организм. Также следует отдать предпочтение фруктам, богатым природными сахарами и питательными веществами, которые обеспечат длительное ощущение сытости и энергию.
18. Употреблять больше свежих овощей и фруктов
В свежих овощах и фруктах содержатся витамины, минералы и антиоксиданты, которые важны для нормального функционирования организма. Регулярное потребление этих продуктов помогает избавиться от токсинов и шлаков, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Они также являются источником клетчатки, которая важна для нормальной работы пищеварительной системы.
Среди множества полезных компонентов фруктов и овощей можно выделить витамин С, который повышает иммунитет и защищает клетки от повреждений. Витамин А, содержащийся в моркови и красном перце, улучшает зрение и состояние кожи. Калием, который можно найти в бананах и картофеле, способствует поддержанию нормального уровня артериального давления. Кроме того, различные антиоксиданты помогают в борьбе со свободными радикалами, замедляя процессы старения и снижая риск развития различных хронических заболеваний.
Добавление в ежедневное меню разнообразных видов овощей и фруктов помогает обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Старайтесь употреблять как можно больше разных плодов, включая ягоды, зелень и овощи разных цветов, чтобы получить максимум пользы от этой пищевой группы. Это не только улучшает питание, но и делает ваш рацион более интересным и вкусным.
Преимущества от ежедневного потребления свежих овощей и фруктов очевидны. Внедрив эту полезную привычку в свою жизнь, вы не только улучшите свое здоровье, но и сможете наслаждаться естественными и яркими вкусами, которые природа подарила нам для поддержания жизненных сил и отличного самочувствия.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как удержаться от переедания на праздничных застольях, когда стол ломится от вкусных блюд?
Одним из ключевых советов является планирование. Постарайтесь накануне застолья поесть небольшую, но питательную порцию здоровой еды, чтобы не приходить к столу голодным. Еще один полезный метод — выбирать меньшие порции каждого блюда и сосредоточиться на тех, которые действительно нравятся, а не пробовать все подряд. Не забывайте делать паузы и пить воду между блюдами, чтобы контролировать насыщение и наслаждаться общением с близкими людьми.
Какие замены можно сделать в праздничных рецептах, чтобы они стали менее калорийными?
Есть множество способов сделать свои любимые праздничные блюда менее калорийными. Например, замените майонез в салатах на греческий йогурт или смешайте его с натуральным йогуртом для снижения жирности. Приготовьте запеченные или тушеные блюда вместо жареных. Используйте больше овощей и фруктов в рецептах, заменяя ими высококалорийные компоненты. Таким образом можно не только снизить калорийность блюд, но и сделать их более полезными, насыщенными витаминами и минералами.
Можно ли позволить себе сладости во время праздников и как при этом не набрать вес?
Позволить себе сладости в умеренных количествах вполне допустимо. Главное — знать меру. Если очень хочется сладкого, выбирайте небольшие порции и старайтесь наслаждаться ими медленно. Также можно предпочесть более здоровые варианты, например, черный шоколад или десерты из натуральных ингредиентов, таких как фрукты, орехи и натуральный йогурт. Не забывайте, что баланс и умеренность — ключевые факторы.
Какие физические активности лучше всего помогут компенсировать праздничные излишества?
Для сжигания лишних калорий полезны любые виды активности, которые вам нравятся. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, танцы на вечеринке или игры на открытом воздухе с семьей и друзьями. Если вы находитесь дома, можно устроить небольшую зарядку или йогу. Регулярные тренировки в зале или бассейне также отлично подойдут. Главное — оставаться активным и не забывать про физическую активность, чтобы сбалансировать потребление калорий.
Как избежать переедания за праздничным столом, если родственники настаивают попробовать все блюда?
В такой ситуации важно быть вежливым, но настойчивым. Можно объяснить, что вам важно соблюдать меру ради здоровья, и предложить попробовать блюда позже или попросить маленькие порции. Также можно сказать, что вам очень нравится то, что вы уже попробовали, и это было достаточно. Еще один вариант — предлагать помогать в сервировке, что позволит вам контролировать количество еды, которую вы набираете на свою тарелку.
