Иногда к интенсивным тренировкам прибегают не только для избавления от лишнего веса, но и для приобретения рельефных мышц. Диета для похудения и набора мышечной массы поможет решить сразу две задачи.
Суть диеты
Диета основана на потреблении белковой пищи, которая способствует увеличению мышечной массы и работоспособности, если тренировочный стимул адекватен (например, частота, объем, продолжительность), а рацион питания соответствует рекомендациям для физически активных людей. Об этом сообщил журнал Sports medicine.
Похудение достигается за счёт того, что в организм поставляется меньше калорий, чем потребляется. Другим немаловажным фактором является ускорение метаболизма, которое достигается с помощью дробного и частого питания.
При составлении рациона важно учитывать, что организм должен получать необходимое количество калорий в сутки. Иначе начнётся расщепление не только жира, но и белка мышц. И быстрый процесс избавления от лишних килограммов менее предпочтителен, чем медленное похудение с помощью сбалансированного рациона питания.
Что и когда есть
Для того чтобы здоровье было в безопасности, в диете должны присутствовать все макронутриенты.
Белок в рационе нужен преимущественно животного происхождения. Его доля не должна быть меньше 80 % общего белкового рациона. Именно в животном белке присутствуют все необходимые аминокислоты. Это подтверждает и Journal of sports science & medicine.
Необходимую белковую основу можно получить из постного мяса и рыбы, птицы, творога, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов. Растительные белки присутствуют в сое, орехах, бобовых культурах.
Жиры нужны даже при похудении. Но к их выбору надо подходить осознанно. Жирный крем на торте точно ни к чему. При составлении меню предпочтение следует отдавать растительным маслам, орехам, семечкам, рыбьему и молочному жиру. Но не стоит забывать о калорийности этих продуктов и злоупотреблять ими.
Углеводный компонент важен, ведь он даёт энергию. Но следует выбирать медленные углеводы. Хорошим выбором будут каши из цельного зерна, овощи, бобовые, рис, хлеб из муки грубого помола, отруби, макаронные изделия из муки твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты являются источником клетчатки, которая необходима для пищеварительного процесса.
А вот от быстрых углеводов в виде сахара, сладостей, выпечки следует отказаться.
Питаться надо как минимум 4 раза в день с обязательными перекусами. Для них подойдут творог, натуральный йогурт, кефир, фрукты с низким содержанием сахара и овощи с пониженным содержанием крахмала, орехи. Всего необходимо 6-7 приёмов пищи.
Ужин должен состоять из белковой отварной пищи и овощных салатов с зеленью, которые нужно заправлять не маслом, а соком лимона, бальзамическим уксусом. Хорошим вариантом ужина будет отварное постное мясо с салатом из помидоров, огурцов, болгарского перца с добавлением оливок.
Нельзя забывать и про воду. В процессе тренировок происходит потеря жидкости, поэтому необходимо её восполнять. Рекомендовано выпивать не менее 1-2 литров воды в сутки. При этом пить её часто и маленькими порциями.
Разрешены также фруктовые и овощные свежевыжатые соки, отвары трав, зелёный чай с лимоном, кофе.
Диета для похудения и набора мышечной массы достаточна сбалансирована. Но несмотря на это, необходима консультация врача. Потому что большое количество белка увеличивает нагрузку на почки и другие органы, да и интенсивность тренировок тоже требует согласования со специалистом.
Как избежать ошибок
При соблюдении любого режима питания очень важно понимать, что даже самая тщательная подготовка не гарантирует абсолютного успеха. Всеохватывающее внимание к деталям помогает свести к минимуму возможные ошибки и улучшить результаты. Давайте рассмотрим несколько проверенных методов для предотвращения часто встречающихся недочетов при следовании такому способу питания.
- Планируйте приемы пищи заранее: Одной из основных причин срывов и неточностей становится стихийный выбор блюд. Убедитесь, что у вас всегда под рукой есть список продуктов и готовых рецептов на неделю вперед.
- Составляйте рацион на основе рекомендаций: Тщательно изучите первоисточники и общепринятые советы относительно вашего плана питания. Это поможет сформировать сбалансированное ежедневное меню.
- Следите за порциями: Даже полезные продукты могут помешать достижению цели, если их употреблять в чрезмерных количествах. Используйте кухонные весы и мерные чашки, чтобы избежать переедания.
- Регулярно проверяйте прогресс: Ведение журнала питания и регулярные взвешивания помогут отслеживать успехи и вносить корректировки при наличии отклонений от курса.
- Придерживайтесь режима дня: Соблюдение определённых временных промежутков для приёма пищи помогает поддерживать стабильный уровень энергии и избежать случайных перекусов.
- Не игнорируйте сигналы организма: Слушайте своё тело и умейте распознавать признаки, которые могут указывать на дисбаланс или дефицит каких-либо элементов в рационе.
- Избегайте жестких ограничений: Излишнее ограничение себя в пище может привести к стрессу и срывам. Позвольте себе редкие, но запланированные послабления.
Важно помнить, что успешное соблюдение диеты зависит не только от конкретного набора продуктов, но и от вашего отношения к процессу. Четкое планирование, внимательность и гибкость помогут избежать распространённых ошибок и добиться желаемых результатов.
